Cosa mangiare dopo l'allenamento? Ecco la corretta integrazione post workout

Quali sono i nutrienti necessari al nostro corpo dopo l'allenamento? Ecco come gli integratori ci aiutano ad ottenere migliori risultati ed a prevenire gli infortuni

Sportivi all’ascolto!

Quanta importanza date al vostro post-workout?

Ebbene sì, il recupero fisico dopo l’allenamento non consiste solo in meritato riposo, ma nell’assunzione di nutrienti specifici dopo l’esercizio.

Come e a cosa serve?

Scopriamolo insieme.

COME LA CORRETTA INTEGRAZIONE FAVORISCE UN RECUPERO CORRETTO NELLA PREVZIONE DEGLI INFORTUNI E NEL RAGGIUNGIMENTO DEI RISULTATI

Se introduciamo le sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno, queste fungeranno da modulatori nei processi di adattamento e recupero messi in atto dall’organismo, senza dimenticare l’azione metabolica che si genera nel momento in cui introduciamo del cibo dopo un consumo di energia sostenuto come quello avvenuto con l’esercizio fisico.

I momenti precedenti e successivi al workout, vengono influenzati quindi da una corretta alimentazione e idratazione, che vanno a ricostruire e riparare le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento.

Ma nello specifico, cosa accade al nostro corpo durante il workout?

Durante l’allenamento, come detto, le fibre muscolari sono le prime a subire un forte impatto: danneggiandosi, hanno bisogno di un ripristino ottimale per evitare infortuni durante i prossimi allenamenti. Lo stesso vale per la riserva di energia, che va via via esaurendosi insieme ai livelli di idratazione i quali si abbassano drasticamente.

Questi processi fisiologici sono frutto di un’energia che necessita un bilancio da non trascurare: se da una parte la spendiamo, dall’altra abbiamo bisogno di un continuo rifornimento di macronutrienti.

Come? Attraverso dei buoni integratori post-workout!

A COSA SERVONO GLI INTEGRATORI POST-WORKOUT?

Gli integratori post allenamento permettono di ripristinare le scorte energetiche e accelerare la fase di recupero post-stress che il nostro organismo ha vissuto.

Stimolano l’anabolismo ottimizzando la sintesi proteica
Favoriscono i processi di riparazione
Aiutano lo smaltimento delle sostanze tossiche
Riducono il cortisolo che causa il catabolismo muscolare

Quando assumerli? Durante la “finestra anabolica”: quei 30-40 minuti che partono dal momento in cui il workout termina, dove l’organismo aumenta in modo esponenziale la sua capacità di sintetizzare le proteine.

COME SEGLIERE UN BUON INTEGRATORE POST-WORKOUT?

Un buon integratore post-workout è quello che contiene i nutrienti fondamentali da integrare nella fase post-allenamento.

Proteine = la base dei muscoli ed essenziali per il loro sviluppo, se assunte dopo l’allenamento stimolano al meglio la già citata sintesi proteica, promuovendo la rigenerazione muscolare e migliorandone il recupero. Da 0.3gr a 0.5gr per peso corporeo è il consumo raccomandato, senza superare i 45 minuti dalla fine del workout.
Carboidrati = se assunti insieme alle proteine, permettono una più rapida sintesi di glicogeno muscolare e abbassano il cortisolo a livello ematico, alimentando i muscoli in modo proficuo. Le dosi consigliate sono 1-1,5gr per kg di peso corporeo, da consumare entro 30 minuti dalla fine del workout.
Amminoacidi e proteine whey = permettono di migliorare la sensibilità insulinica e riportano in equilibrio il bilancio energetico, favorendo la crescita di nuova massa muscolare. Nello specifico: la creatina, che aiuta di base la resistenza ma, se assunta post-allenamento, aumenta la forza e la massa muscolare agendo sulla nostra composizione corporea per diminuire la massa grassa; la glutammina, che garantisce un effetto volumizzante sulle cellule muscolari, favorendone idratazione e anabolismo.
Grassi = contro ogni previsione, i grassi dopo l’allenamento non vanno ad intaccare né la digestione né la sintesi del glicogeno, mostrandosi degli inaspettati alleati della crescita muscolare. Ovviamente senza esagerare!
Liquidi = sudare comporta una perdita di elettroliti che vanno rapidamente recuperare per evitare stanchezza eccessiva e crampi, per questo il volume di liquidi deve essere reintegrato prontamente.

QUANDO È PARTICOLARMENTE UTILE UN INTEGRATORE POST-WORKOUT?

Sono principalmente due le casistiche nelle quali è più importante utilizzare degli integratori:

Se ci alleniamo a digiuno durante il mattino (leggi il nostro approfondimento su cosa accade al nostro organismo quando ci alleniamo a digiuno), prima di cominciare la giornata, con l’intestino quindi povero di macronutrienti e le riserve energetiche al minimo.
Se facciamo sport di resistenza con più allenamenti al giorno o se ci alleniamo più di due ore, abbiamo bisogno di ripristinare più velocemente le scorte di glicogeno.

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