Controllo della glicemia, obesità e dimagrimento

controllo glicemico, dimagrimento ed obesità

Molti studi hanno dimostrato come vi sia una diretta correlazione tra obesità e regolazione glicemica. Ecco come evitare picchi glicemici e scegliere un'alimentazione corretta!

L’assunzione di zuccheri semplici infatti, stimola il repentino rialzo del livello di glucosio nel sangue, il famigerato “picco glicemico”, di conseguenza il pancreas produce una massiccia quantità di insulina, provocando il conseguente crollo dei livelli di glucosio (ipoglicemia reattiva).

Il surplus di zuccheri assunto viene trasportato dall’insulina al fegato dove viene convertito in trigliceridi e successivamente depositato come massa grassa principalmente a livello addominale.

tabella picco glicemico e ipoglicemia reattiva

Definizione di obesità e come calcolarla

Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo e sono causati nella maggior parte dei casi da una scorretta alimentazione e da uno stile di vita sedentario.

E’ ormai appurato che l’obesità è diventata la prima causa di morte nei paesi occidentali ed è associata a un aumentato rischio di insorgenza per diverse patologie metaboliche, definite nel complesso “Sindrome Metabolica” (ipertensione arteriosa, dislipidemia, diabete mellito di tipo II, malattie cardiovascolari), patologie gastrointestinali (gastriti, reflusso gastro esofago) e problematiche respiratorie.

Vi sono parametri che permettono di determinare in modo semplice e rapido la composizione corporea del soggetto preso in esame.

Il più conosciuto e utilizzato è l’indice di massa corporea (BMI= body mass index), che si calcola con la seguente formula:

BMI = peso (in kg) / quadrato dell’altezza (in metri)

Ad esempio per un individuo che pesa 70 Kg ed è alto 1.70 metri il Bmi sarebbe:

BMI = 70 Kg / 1.7 metri x 1.7 metri = 70 / 2.86 = 24.47

La classificazione dello stato fisico determinata attraverso il BMI per gli adulti è la seguente:

	BMI
Sottopeso	< 18,5
Normopeso	18,5 - 24,9
Sovrappeso	25 - 29,9
Obesità	> 30

Un altro parametro utilizzato per determinare rapidamente lo stato fisico di un soggetto, è la circonferenza vita: un indice di obesità viscerale (grasso localizzato a livello addominale tra gli organi interni e tronco); valori uguali o superiori a 88 cm nella donna o 102 nell’uomo indicano sovrappeso e un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

EDUCAZIONE ALIMENTARE E PERDITA DI MASSA GRASSA

E’ stato osservato come la prima causa di obesità è legata all’assunzione di cibi ricchi di zuccheri e di grassi saturi, in concomitanza ad una diminuzione del consumo di frutta e verdura.

Quindi il primo passo per diminuire la massa grassa e tornare in una condizione di normopeso consiste nell’adottare un alimentazione sana ed equilibrata.

Consigli su come evitare il picco glicemico

Per avere una corretta assimilazione e utilizzo di glucosio, con conseguente perdita di massa grassa, non bisogna fare diete drastiche o difficili da seguire ma è necessario cambiare il proprio stile di vita scegliendo alimenti sani e abbinandoli in modo corretto per mantenere stabile la glicemia.

Un buon controllo glicemico si basa sul corretto abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. E’ stato osservato che gli alimenti ricchi di proteine interferiscono con l’assimilazione dei carboidrati a livello intestinale, facendo si che il rilascio di glucosio nel sangue sia più graduale. Questo permette al corpo di trasportare gradualmente l’energia alle cellule che la utilizzeranno in quel dato momento, evitando l’eccessivo accumulo di glucosio ematico, che verrebbe di conseguenza stoccato come massa grassa.

Il rilascio graduale di glucosio nel circolo sanguigno richiede inoltre una produzione di piccole dosi di insulina, evitando così il conseguente calo glicemico “ipoglicemia reattiva”.

Consigli su come evitare l’ipoglicemia

Un altro aspetto fondamentale del controllo glicemico è l’ipoglicemia, ed in particolare l’ipoglicemia reattiva causata da errati comportamenti alimentari.

Uno dei sintomi più evidenti dell’ipoglicemia reattiva è la sonnolenza post-prandiale; ad esempio se mangiamo solo thè e biscotti a colazione o solo un piatto di pasta col pomodoro a pranzo dopo poco tempo sentiamo un calo energetico, una sensazione di sonnolenza e perdita di lucidità e questo è dovuto al veloce esaurimento dell’elevata quantità di glucosio assimilata dall’organismo in breve tempo. Infatti le cellule che più soffrono della carenza di energia sono quelle cerebrali e nervose, in quanto consumano 10 volte più glucosio rispetto a quelle muscolari.

Le principali cause dell’ipoglicemia reattiva sono:

Reazione conseguente all’elevato picco glicemico: l’elevata produzione insulinica, ad esempio in risposta all’assunzione di dolci, porta un veloce calo degli zuccheri a livello ematico. Una volta esaurite le riserve ematiche di glucosio si parla di ipoglicemia; in queste condizioni l’organismo attraverso la produzione di cortisolo mette in atto il meccanismo della gluconeogenesi attraverso cui ricava energia dalla scomposizione del tessuto muscolare.
Passano troppe ore tra i pasti: è fondamentale fare degli spuntini durante la giornata, infatti dopo 3-4 ore dal pasto precedente, in assenza di cibo, le riserve di glucosio finiscono. Anche in questo caso il corpo attiva il processo di gluconeogenesi. Fare lo spuntino permetterà inoltre di arrivare ai pasti con un sano appetito e non con fame vorace, che indurrebbe ad assumere più cibo del necessario e spesso a ricercare anche il dolce.

Come scegliere gli alimenti corretti:

Come detto in precedenza non sarà necessario cercare alimenti difficili da reperire o fare preparazioni elaboratissime ma ci saranno alcuni cibi, che fanno già parte delle nostre abitudini alimentari, da preferire rispetto ad altri.

Evitare zuccheri semplici: limitare il più possibile le farine raffinate, lo zucchero, i dolci, le torte e tutte le merendine. Essi hanno tempi di assimilazione degli zuccheri molto rapidi e in conseguenza alla loro assunzione viene rilasciata un’elevata quantità di glucosio nel circolo sanguigno, con conseguente picco glicemico.
Preferire fonti di carboidrati complessi: pane, pasta, cereali integrali richiedono un processo assimilativo più complesso di conseguenza la risposta insulinica sarà più lenta.

Quindi per un’adeguata perdita di massa grassa e il mantenimento di una corretta forma fisica, l’aspetto fondamentale sarà regolare la curva glicemica attraverso il corretto abbinamento carboidrati-proteine. In un’alimentazione corretta e ben bilanciata non dovranno più esserci picchi glicemici, con la conseguente caduta del glucosio ematico (ipoglicemia reattiva) ma dovrà esserci una produzione insulinica calmierata ed un timing di assunzione degli alimenti, che porterà ad avere una costante concentrazione di zucchero nel circolo sanguigno tutto il giorno .

Tabella con perdita dei picchi glicemici

INTEGRATORI CHE COADIUVANO IL CONTROLLO GLICEMICO

Per ottimizzare il controllo glicemico, possono essere affiancati ad una corretta alimentazione, minerali o prodotti fitoterapici appositi.

- Integratori che contengono Cromo: il cromo è un elemento traccia essenziale per l’uomo ed è uno dei componenti che fanno parte del meccanismo fisiologico per la regolazione della glicemia. Agisce permettendo un corretto legame insulina-recettore sulle membrane cellulari, in parole povere consente all’insulina di cedere facilmente alle cellule il glucosio di cui esse si nutrono, riducendo il fabbisogno di insulina circolante.

- Integratori di Carnitina: è stato dimostrato che la carnitina migliora i valori di insulino-resistenza, in quanto rimuove i prodotti di scarto del mitocondrio della cellula, che diminuiscono la sua capacità di rispondere all’azione dell’insulina. La carnitina svolge anche il ruolo di carrier o trasportatore di grassi, li rende disponibili per l’utilizzo energetico da parte delle cellule, riducendo il fabbisogno di glucosio.

- Integratori che contengono Cannella: diversi studi dimostrano che l’estratto di cannella ha azione positiva nel controllo glicemico aumentando la sensibilità insulinica e contrastando l’insulino-resistenza. Agisce mimando l’azione dell’insulina, favorisce l’ingresso e l’utilizzo di glucosio nelle cellule, stimola i recettori per l’insulina e inibisce gli enzimi che tenderebbero invece a disattivarli.

- Integratori di acido alfa-lipoico: favorisce l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari e contrasta lo stress ossidativo che determina insulino-resistenza. Inoltre ulteriori studi suggeriscono che migliori la sensibilità insulinica attivando una serie di proteine coinvolte nell’esposizione dei recettori per il glucosio sulle membrane cellulari.

- Garcinia Cambogia: pianta originaria dell’estremo oriente il cui principio attivo, l’acido idrossicitrico, inibisce l’enzima che trasforma i carboidrati non consumati in acidi grassi, colesterolo e trigliceridi, limitando di conseguenza l’immagazzinamento di calorie sotto forma di grasso di deposito.