Recupero muscolare post-allenamento: come accelerarlo, tecniche e nutrienti

Recupero muscolare post-allenamento, ragazzo in stretching

Come è possibile velocizzare il recupero muscolare post allenamento? In questo articolo affronteremo le tecniche ed i migliori nutrienti per il nostro organismo.

Il recupero muscolare consiste nella capacità del corpo di recuperare – quindi riprendersi – a seguito di una sessione di allenamento, gara o attività sportiva.

Vediamone insieme le caratteristiche e il miglior modo per favorire questo processo così utile all’organismo.

RECUPERO MUSCOLARE: CARATTERISTICHE E COMPONENTI

Con l’allenamento si sforzano I legamenti, i tendini, i muscoli e le ossa, andando a consumare le riserve di energia: il calo delle prestazioni ne è la diretta conseguenza, per questo è necessario permettere all’organismo di recuperare.

Concedendo il tempo necessario al nostro corpo, otterremo un aumento nel livello di rendimento e nella resistenza durante l’allenamento successivo.

In caso contrario, tra una sessione di allenamento e l’altra, si avvertirà molto prima un affaticamento ed un calo della prestazione.

Sono tre le componenti che caratterizzano il recupero muscolare:

Superamento della fatica
Riparazione delle fibre muscolari danneggiate tramite l’avvio della sintesi proteica. In questa fase sono comuni dolori muscolari post-allenamento, una minore tendenza ad allenarsi e una ridotta mobilità articolare
Si riscontrano i risultati positivi dell’allenamento tramite la generazione di nuova massa muscolare, di modo che – al successivo allenamento – il muscolo non si trovi impreparato.

RECUPERO PASSIVO E ATTIVO

Il recupero è la somma di tutte le azioni intraprese per rigenerare il corpo affetto da tensione fisica e mentale.

La ricarica dell’energia, il rinnovamento cellulare e l’ottimizzazione dei movimenti, vanno supportati attraverso metodi di recupero che possono essere:

Passivi: Tramite il recupero passivo ci si affida alle naturali capacità del nostro corpo di compensare il carico di allenamento e ripristinare le capacità fisiche; questo avviene attraverso alimentazione, sonno e metodi fisioterapici quali massaggi, sauna e rilassamento.
Attivi: Il recupero attivo viene eseguito dopo le sessioni di allenamento, influenzando positivamente il processo di rigenerazione attraverso la stimolazione in fase di riposo. Il suo scopo è sostenere il flusso sanguigno e migliorare l’apporto di nutrienti importanti in tutto il corpo; ciò avviene attraverso esercizi di bassa intensità come ginnastica, movimenti leggeri e jogging o qualsiasi gioco attivo che rilassi i processi cognitivi e mentali.

Scopriamo insieme come queste due tipologie possano accelerare il recupero muscolare.

ACCELERARE IL RECUPERO MUSCOLARE POST-ALLENAMENTO

DEFATICAMENTO

Concludere l’allenamento con una fase di defaticamento è un ottimo modo di incrementare il recupero muscolare. Riducendo il ritmo negli ultimi dieci minuti di sessione, permetteremo al metabolismo e al sistema cardiovascolare di ritornare ad uno stato di normalità in modo progressivo. Ciò permette di eliminare l’accumulo di acido lattico nei muscoli in quanto l’intensità ridotta impedisce al corpo di riattivarsi troppo presto.

STRETCHING

Dopo ogni sessione di allenamento, la fase di stretching aiuta a ridurre la tensione, mantenendo attiva la flessibilità dei muscoli. Esso ha un effetto rilassante sia sulla mente che sul corpo.

METODO KNEIPP

La doccia, solitamente fatta al termine di ogni allenamento, può essere sfruttata in modo utile per aiutare i muscoli. Come? Alternando 30-40 secondi di acqua fredda e calda tra le 5 e le 7 volte. La bassa temperatura evita l’indolenzimento muscolare mentre l’alta temperatura favorisce la circolazione del sangue, agendo in modo rilassante su tendini e muscoli.

SONNO

Il modo più rapido e naturale di recuperare è senz’altro dormire. Durante il sonno, tutti gli stimoli dell’allenamento vengono rielaborati ed i danni ai tessuti riparati, sviluppando i muscoli mentre vengono rigenerati corpo e mente. La durata ideale di un sonno ristoratore è di 7-8 ore, altrimenti il nostro organismo andrà incontro ad un rallentamento del metabolismo con aumento di irritabilità e indebolimento del sistema immunitario, senza dimenticare gli attacchi di fame incontrollabili!

ALIMENTAZIONE

Fornire al corpo una dose di energia subito dopo l’allenamento ne favorisce certamente il recupero: carboidrati complessi e proteine sono i migliori alleati per incrementare la muscolatura e mantenere stabile i livelli di insulina. Da non sottovalutare assolutamente è poi l’idratazione: reidratarsi alla fine di un allentamento è fondamentale, in quanto il corpo richiede almeno 500-600ml di liquidi per ora di attività fisica.

TECNICHE DI RILASSAMENTO

Come sappiamo, mente e corpo sono strettamente correlati ed i pensieri hanno un impatto sulle reazioni corporee. Utili quindi al recupero attivo sono il training autogeno, lo yoga, la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo. Dieci minuti di una di queste pratiche sono in grado di ridurre tensione e concentrazione di acido lattico nei muscoli.

I NUTRIENTI ADATTI AL RECUPERO MUSCOLARE

Il recupero muscolare può essere incrementato dall’apporto di nutrienti inseriti nel nostro organismo tramite alimentazione o integrazione.

Amminoacidi

Gli amminoacidi sono gli elementi a più rapido assorbimento in quanto non necessitano di digestione. In grado di rigenerare le cellule danneggiate dagli esercizi, svolgono l’attività di riparazione muscolare e ottimizzazione della fase di recupero. Utili quindi alla ricostruzione dei tessuti e alla rigenerazione del muscolo scheletrico, si trovano – se non sotto forma di integratori – in carni bianche, rosse e formaggi stagionati. È utile che vengano assunti immediatamente post-gara o post-allenamento di modo da sfruttare la finestra anabolica: quel lasso di tempo tra i 20 e i 120 minuti nei quali il nostro organismo è particolarmente recettivo al loro assorbimento. In alternativa possono essere introdotti alla sera. Per approfondimento, puoi leggere il nostro articolo dedicato al ruolo degli aminoacidi glucogenici.

Carnitina

Gli allenamenti pesanti consumano una gran quantità di substrato energetico, per questo è fondamentale avere un elevato apporto di carnitina, un derivato dell’amminoacido lisina che aumenta il recupero del potenziale energetico. Contenente carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, viene sintetizzata a livello epatico e renale. L’organismo ne concentra le dosi nel muscolo scheletrico e cardiaco con l’intento di produrre energia, migliorare la performance atletica, ridurre il dolore e aumentare la resistenza muscolare. Puoi leggere qui il nostro approfondimento dedicato ai benefici della carnitina.

Magnesio

Miglior alleato contro la spossatezza, è un minerale fondamentale in quanto aiuta la conduzione neuromuscolare, ha un effetto rilassante sulla muscolatura evitando quindi la comparsa di crampi e produce energia. Ha inoltre un’influenza sui livelli di serotonina e adrenalina, che aiutano notevolmente la performance. Lo si trova nei legumi, nei semi, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde e nel cacao.

Da adesso in poi, in materia di recupero muscolare, sapete cosa fare.

Concedetevi il giusto riposo, pur restando sempre stimolati!