Creatina: tutto quello che dovresti sapere

atleta assume creatina per incrementare forza e massa muscolare

A cosa serve la creatina? Quando e come va assunta? Quale relazione con forse e massa muscolare? Come scegliere un integratore di creatina? Scopri tutto qui!

La Creatina è un derivato aminoacidico naturalmente presente nell’organismo. E’ presente negli alimenti di origine animale e una volta assunta attraverso la dieta o supplementata mediante integrazione, viene stoccata a livello del tessuto muscolare.

Nei muscoli la Creatina viene fosforilata e costituisce uno dei principali depositi energetici ed è utilizzata durante le contrazioni muscolari rapide per produrre ATP in maniera veloce ed efficiente. L’ATP è un composto chimico con legami altamente energetici che fornisce alle cellule l’energia necessaria a svolgere il specifico lavoro.

LA CREATINA NELLO SPORT

Molti studi evidenziano come la Creatina svolga un ruolo importante nel miglioramento dell’energia e performance negli esercizi e sport di elevata intensità di esecuzione. E’ spesso assunta attraverso integrazione specifica da atleti, principalmente in sport di forza o in fasi di allenamento in cui si vuole aumentare la massa muscolare. Infatti si è dimostrata utile per favorire il naturale incremento della forza e della massa muscolare, riducendo il fisiologico affaticamento e promuovendo il recupero dopo intense sedute di attività fisica.

Come detto in precedenza la Creatina ha un ruolo fondamentale nella sintesi dell’energia cellulare (ATP). Infatti l’energia utilizzata dal muscolo per la sua contrazione deriva dall’idrolisi di ATP in ADP; che poi deve essere continuamente risintetizzata per produrre nuovamente energia.

La Creatina a livello muscolare è stoccata sotto forma di fosfocreatina e durante gli sforzi fisici intensi avviene una reazione di defosforillazione della Creatina con la conseguente trasformazione dell’ADP in ATP da utilizzare per la contrazione muscolare, migliorando così il processo di risintesi continua di ATP.

Inoltre la Creatina permette un maggior stoccaggio di acqua e nutrienti, come glucosio, all’interno delle cellule muscolari ottimizzando in questo modo la produzione di energia e di conseguenza la performance sportiva.

Effetti positivi della Creatina:

Migliora la capacità contrattile e delle funzionalità muscolari
Incrementa le prestazioni fisiche in attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata
Favorisce la ritenzione di acqua, elettroliti, glucosio ed altri fattori funzionali nelle cellule muscolari
Favorisce il naturale incremento della forza e della massa muscolare
Riduce il fisiologico affaticamento e promuove il recupero dopo intense sedute di attività

QUANDO E COME ASSUMERE LA CREATINA

L’integrazione di Creatina aumenta, come visto in precedenza, l’energia e la “resistenza alla forza” cioè la performance durante sforzi fisici intensi e di breve durata aiutando nel processo di aumento di massa muscolare (incrementando la ritenzione di acqua nelle cellule).

In ambito sportivo sono utilizzati principalmente 2 protocolli d’assunzione:

20-30g di Creatina suddivise in 4 somministrazioni al giorno per 10-15 giorni (fase di carico), seguita da una fase di 2-3 settimane in cui si assumono 3-6 g al giorno (fase di scarico). Solitamente si determina il dosaggio in relazione al peso dell’atleta: circa 3g di Creatina ogni 10Kg di peso corporeo nella fase di carico, mentre 1g di Creatina ogni 15Kg di peso corporeo. Tale protocollo necessita la supervisione di un professionista specializzato e con esperienza in integrazione sportiva, in quanto gli alti dosaggi previsti possono risultare eccessivi per il soggetto in esame e sovraccaricare la funzione renale.
Assunzione giornaliera di 3-6 g di Creatina al giorno, senza fasi di carico e scarico, determinando il dosaggio secondo la formula 1g ogni 15Kg di peso corporeo. Tale protocollo prevede l’assunzione del dosaggio standard, che non modifica in modo apprezzabile l’assunzione di proteine quotidiana, così da non generare problematiche renali anche a medio lungo termine. Come riportato in etichetta, secondo le indicazioni del Ministero della Salute Italiano, si consiglia di non superare le 6-8 settimane di assunzione continuativa, se non seguiti da un professionista specializzato.

E’ stato osservato che l’assunzione di Creatina in concomitanza di carboidrati semplici come barrette energetiche o integratori di maltodestrine e fruttosio, ne ottimizza la rapidità di trasporto e la biodisponibilità a livello cellulare.

Quando assumere creatina?

È consigliata l’assunzione di 3-6 g di creatina circa 45’ prima dell’attività fisica in concomitanza di uno spuntino in cui è presente una fonte di carboidrati. Questo permette di massimizzare la biodisponibilità e consente di assumerla per lunghi periodi senza incorrere in sovradosaggi, ottimizzando gli allenamenti e gli sforzi ad elevata intensità.

COME SCEGLIERE L'INTEGRATORE CORRETTO DI CREATINA

Sul mercato esistono diverse forme chimiche di Creatina utilizzata per l’integrazione degli sportivi, le principali e più utilizzate sono le seguenti:

Creatina Monoidrata: la più utilizzata dagli atleti, e l’unica per cui esistano studi a conferma della funzionalità a livello cellulare. Come per molti altri prodotti è difficile stabilire la qualità del prodotto che si andrà ad acquistare. Per quanto riguarda la Creatina però, esiste un marchio registrato riconosciuto a livello internazionale come il prodotto di riferimento, la CREAPURE. Purezza di CREAPURE®: le condizioni di produzione, la scelta e il trattamento delle materie prime sono determinanti per la qualità del monoidrato di creatina. Le materie prime di scarsa qualità o ad esempio una riduzione troppo veloce della quantità d'acqua durante la ricristallizzazione portano ad alti livelli di impurità quindi a grandi quantità di creatinina, dicianodiammide e diidrotriacina. La specificazione di Creapure® è soggetta a severe norme. Il controllo della presenza di impurità viene eseguito mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography).

VALORI TIPICI DI ANALISI DI CREAPURE®:

Monoidrato di creatina: min. 99,95%

Creatinina: < 67 ppm

Dicianidammide (DCD): < 30 ppm

Diidrotriacina (DHT): non misurabile

Creatina Monoidrata Micronizzata: viene lavorata per ridurre la dimensione dei granuli di cui è composta per renderla solubile nelle bevande e facilitarne l’utilizzo. Non esistono studi che indichino una maggiore funzionalità del prodotto micronizzato, né una sua maggior facilità o rapidità di assimilazione. Per quanto riguarda la qualità della materia prima, dipende dal produttore e il cliente finale non vede mai la scheda tecnica, dove vengono dichiarate la purezza e la presenza di sostanze estranee.
Creatina alfa chetoglutarato: viene legata all’acido alfa chetoglutarico allo scopo di renderla un fattore intermedio dei processi cellulari e di produzione energetica. Ma anche in questo caso, non esistono studi che indichino una maggiore funzionalità del prodotto, né a livello di assimilazione né a livello di performance muscolare o energetica. Rimane invece il problema della verifica di qualità e purezza della materia prima.
Tri Creatina Malato o TCM: viene legata con acido malico nella proporzione di 1:3, cosa che di per sé riduce drasticamente il contenuto di Creatina nel prodotto finito. Anche in questo caso, lo scopo è quello di renderla un fattore intermedio dei processi cellulari e di produzione energetica, ancora una volta non esistono studi che indichino una maggiore funzionalità del prodotto, né a livello di assimilazione né a livello di performance muscolare o energetica. Resta il problema di verificare la qualità e la purezza della materia prima.

In Freelifenergy, prestiamo particolare attenzione alla qualità dei nostri integratori, a partire dalla selezione delle materie prime. Per questo vi possiamo consigliare per efficacia dimostrata sul campo e per l'altissima qualità delle materie prime utilizzate, il nostro Creatin Power.

DIFFERENZA TRA CREATINA E CARNITINA

Un’importante precisazione da fare è la differenza tra creatina e carnitina. Sono due molecole differenti che in ambito sportivo devono essere assunte in modo specifico in base ai risultati e ai miglioramenti che si ambisce ottenere.

Creatina: derivato degli aminoacidi, è coinvolta nel mantenimento delle riserve energetiche cellulari. Indicato per sportivi che svolgono attività fisiche che richiedono un intenso sforzo muscolare. Infatti la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Si mostra utile per favorire il naturale incremento della forza e della massa muscolare.
Carnitina: aminoacido non essenziale che viene sintetizzato nel fegato, nel cervello e nei reni. La sua funzione principale è di veicolare i lipidi all’interno del compartimento cellulare per essere demoliti e produrre energia, sotto forma di ATP. Esplica importanti funzioni sugli apparati muscolo-scheletrico e cardiovascolare. Studi recenti indicano che una corretta integrazione di carnitina favorisce l’incremento della capacità di contrazione e della gittata cardiaca. Si mostra utile negli sport aerobici di endurance, come corsa, ciclismo o triathlon, migliorando le prestazioni in termini di resistenza alla fatica e di capacità aerobica. Puoi leggere qui il nostro approfondimento sui benefici della carnitina.