Integratori salini: come sceglierli e quando assumerli?

Qual è il ruolo degli integratori salini nello sport? Perché è così importante reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione?

SUDORAZIONE E SPORT

Fare attività sportiva spesso comporta sudorazione più o meno accentuata in base alla tipologia, all’intensità e al luogo in cui si pratica, in particolare durante il periodo primaverile ed estivo praticare sport all’aperto, sotto il sole o a temperature elevate, aumenta la sudorazione e la conseguente perdita di acqua e Sali minerali.

Per lo sportivo, bere in maniera adeguata e reintegrare i Sali minerali persi con la sudorazione, è importantissimo per evitare cali di prestazione ed effetti indesiderati come: contratture e crampi, o peggio il ben più grave colpo di calore.

Vediamo ora insieme quali sono i principali Sali minerali che vengono persi con la sudorazione, quando ha veramente senso l’utilizzo di integratori salini e come assumerli nell’ambito sportivo.

SUDORAZIONE E SALI MINERALI

Il sudore è un processo messo in atto dal nostro organismo per mantenere la temperatura corporea(termogenesi) entro i limiti fisiologici. Il sudore si presenta come un liquido incolore costituito principalmente da Sali minerali e tracce di urea, immunoglobuline, acidi grassi, colesterolo e acido lattico.

I principali Sali minerali persi durante la sudorazione sono sodio e cloro, ma anche in quantità minore potassio, magnesio, calcio.

Sodio: elemento extracellulare coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna, nella permeabilità della membrana cellulare e nel controllo dell’equilibrio acido-base nel corpo. Previene i colpi di calore in condizioni di temperatura e umidità elevate ed è necessario per la contrazione muscolare.
Cloro: regola l’equilibrio acido-base del sangue e rappresenta il principale componente dei succhi gastrici. Entra ed esce dalle cellule consentendo la rimozione dell’ossido di carbonio e di svariate tossine.
Potassio: essenziale alla produzione di energia cellulare e al trasporto dell’ossigeno alle cellule. Controlla il ritmo cardiaco, la tonicità e contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.
Magnesio: essenziale per la produzione di energia cellulare, per la glicolisi muscolare e le reazioni ATP-dipendenti (trasformazione del glucosio in carburante cellulare). Necessario per attivare la pompa sodio-potassio da cui dipende la vita di ogni cellula. Il consumo massimale di ossigeno, estremamente importante per gli sportivi, è direttamente proporzionale ai livelli di magnesio nel sangue.
Calcio: è il minerale più presente nel corpo ed è situato prevalentemente nelle ossa e nei denti. Lavora in equilibrio con il magnesio, modulando la permeabilità cellulare, la contrazione muscolare e la conduzione nervosa. Regola il battito cardiaco e il sistema cardiovascolare, controlla l’equilibrio acido-base e la coagulazione sanguigna.

In ambito sportivo il magnesio e il potassio lavorano sinergicamente favorendo la capacità di ossigenare i muscoli, prevenendo la produzione di acido lattico e l’accumulo di tossine. Il calcio e il magnesio regolano la contrazione e decontrazione muscolare, l’elasticità e il rilassamento delle fibre, il recupero dell’acido lattico.

INTEGRATORI IDROSALINI

Quindi per coloro che praticano sport può essere necessario reintegrare oltre all’acqua anche i Sali minerali persi con la sudorazione.

Quando è necessario assumere integratori salini?

Per sforzi inferiori ad un 1 ora è sufficiente assumere solo acqua durante l’attività sportiva. Un’integrazione con sali minerali durante la seduta risulta superflua o addirittura controproducente, in quanto la perdita di elettroliti con la sudorazione non è così abbondante da determinare un calo della prestazione, mentre l’assunzione di un integratore salino determinerebbe un carico gastrico inutile. In questi casi è utile assumere un integratore post workout, in particolar modo in caso di sudorazione intensa, permettendo così un miglior recupero.
Per sforzi di durata superiore alle 2 ore che comportano una sudorazione abbondante, è consigliato assumere integratori salini alternati all’acqua per tutta la durata dello sforzo. E’ fondamentale mantenere il corretto equilibrio tra acqua e sali minerali, senza sovraccaricare lo stomaco per evitare problematiche gastrointestinali.

Come scegliere l’integratore salino corretto?

Valutando l’integratore salino corretto è importante scegliere una bevanda ipotonica, cioè una soluzione nella quale la concentrazione dei Sali sarà inferiore a quella del plasma sanguigno, permettendo così un assorbimento veloce e un conseguente rapido utilizzo a livello muscolare. Infatti un repentino svuotamento gastrico durante lo sforzo fisico, evita congestione ed accumulo di sostanze nello stomaco, che sono la causa delle problematiche gastro-intestinali che spesso creano grossi problemi agli sportivi.

Per approfondire l’argomento sulle bevande idrosaline vedi il nostro articolo dedicato agli integratori isotonici, ipotonici o ipertonici.