Perdere peso con la dieta chetogenica: cosa mangiare?

Scopri le caratteristcihe della dieta chetogenica, quali alimenti sono consigliati, quali evitare, come gestire i macronutrienti e tanto altro!

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che nasce come terapia per epilessia e cefalea fuori controllo anche sotto trattamento farmacologico. Infatti prove scientifiche mostrano una correlazione tra la condizione di chetosi e il controllo di queste patologie. Gli studi si riferiscono alla “VLCKD” o Very Low Calorie Ketogenic Diet (dieta chetogenica a bassissimo apporto calorico).

Dieta chetogenica significa “dieta che produce corpi chetonici” (chetoni), sostanze di scarto sintetizzate nelle cellule del fegato (epatiche) durante il metabolismo dei lipidi.

Quando si segue un’alimentazione equilibrata i chetoni sono regolarmente prodotti in minime quantità e facilmente smaltiti con le urine e la ventilazione polmonare, mentre nella dieta chetogenica, priva di carboidrati, vengono prodotti in maggior quantità per fornire energia all’organismo invece degli zuccheri.

Questo protocollo alimentare si è mostrato molto utile nel trattamento delle patologie sopra indicate, nonostante presenti svariati inconvenienti e controindicazioni: ad esempio l’affaticamento di organi vitali come fegato, pancreas e reni, scompensi cardiaci e osteoporosi, alterazione dei livelli di colesterolo e glicemia (guarda l'articolo sul controllo della glicemia), in ultimo ma non meno importante si sono evidenziati disturbi del comportamento alimentare.

Tuttavia è spesso utilizzato nel campo dietetico e del fitness perché comporta una rapida perdita di peso. In realtà il “dimagrimento” si concretizza in un “deperimento organico”, in quanto il soggetto perde principalmente massa magra e non la tanto agognata massa grassa.

Caratteristiche della dieta chetogenica

La dieta chetogenica ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, attraverso un’alimentazione contenente principalmente alimenti privi di carboidrati come proteine animali e grassi, limitando l’assunzione di verdure a quelle verdi.

In condizione di salute il passaggio dall’utilizzo di carboidrati come fonte energetica all’utilizzo dei corpi chetonici richiede un minimo 21 giorni per ottenere il passaggio completo allo stato di chetosi.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica?

Linee guida per la dieta chetogenica VLCKD

Ripartizione dei macronutrienti:

Carboidrati: l’assunzione consigliata è pari a circa 0.5g per Kg di peso corporeo con un minimo di 30g al dì, i carboidrati assunti devono derivare unicamente da verdure bianche o verdi.
Proteine: l’assunzione consigliata è pari ad 1 g per Kg di peso corporeo e rappresenta circa il 40/45% dell’apporto calorico giornaliero.
Grassi: l’assunzione consigliata è pari ad 0.5 g per Kg di peso corporeo e rappresenta circa il 40/45% dell’apporto calorico giornaliero.
Apporto calorico giornaliero <800 Kcal per un adulto medio, sano e in ottime condizioni.

Alimenti consigliati:

Carne a scelta
Pesce a scelta
Formaggi e uova
Grassi e oli da condimento
Verdure verdi da limitare quantitativamente.
Frutta oleosa come Avocado e frutta da guscio possibilmente non tostata.

Alimenti da evitare:

Cereali, derivati sfarinati e da forno
Tuberi e patate
Legumi in genere
Verdura a polpa colorata (carote, pomodori, peperoni, zucca, barbabietola, cipolla e porro)
Frutta in genere
Bibite zuccherate e dolcificate
Dolci e zuccheri in genere
Alcolici in genere

Fa male la dieta chetogenica?

La “chetosi” è da considerarsi uno stato metabolico tossico per fegato e reni, infatti i chetoni sono delle scorie e in quanto tali con la loro eccessiva presenza determinano un sovraccarico di tali organi.

La carenza di carboidrati obbliga il corpo trovare strategie alternative per ottenere energia sotto forma di glucosio: una di queste è la gluconeogenesi (scopri cos'è la glucogenesi qui), cioè la scomposizione del tessuto muscolare da cui viene ricavato glucosio. Questo processo porta alla perdita di tono muscolare e al rallentamento del metabolismo basale.

La dieta chetogenica causa carenze di micronutrienti in quanto l’assunzione di frutta e verdura risulta fortemente limitato, in particolare sono state osservate carenze di calcio, vitamine e fibre.

Spesso chi cerca un rapido dimagrimento, abbina alla dieta chetogenica dell’attività fisica intensa, cosa non prevista dal protocollo dietetico originale. Lo sforzo fisico fa sì che il corpo abbia ancor più bisogno di nutrienti, esasperando i meccanismi e gli effetti negativi della carenza di glucosio, vitamine e minerali.

La dieta chetogenica non rappresenta un corretto stile di vita e non porta ad un’educazione alimentare. La successiva reintroduzione dei carboidrati e il ritorno alle vecchie abitudini alimentari, spesso comporta scompensi metabolici e nella gestione glicemica, causando un rapido incremento di peso e della massa grassa.