Dieta iperproteica: benefici, rischi e relazioni con la dieta chetogenica

Quali sono i benefici ed i rischi della dieta iperproteica? Ci sono relazioni con la dieta chetogenica? Facciamo chiarezza in questo articolo

La dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato dall’assunzione di un elevato apporto di proteine, spesso superiore ai livelli raccomandati dalle linee guida; abbinata solitamente anche ad una riduzione del contenuto di carboidrati.

LINEE GUIDA ASSUNZIONE PROTEINE:

ADULTO SEDENTARIO	0,8-0,9 g/kg peso al die
SPORTIVO AMATORE	1,0-1,2 g/kg peso al die
ATLETA ENDURANCE	1,2-1,4 g/kg peso al die
ATLETA SPORT DI FORZA	1,8-2,0 g/kg peso al die

DIETA IPERPROTEICA

La dieta iperproteica è solitamente seguita da sportivi al fine di incrementare la massa muscolare e ridurre il tessuto adiposo di deposito. Infatti si crede che un surplus di proteine aiuti la rigenerazione e l’incremento muscolare.

Tuttavia è stato osservato che l’incremento della massa muscolare non aumenta in maniera direttamente proporzionale al quantitativo di proteine assunte “più assumo proteine più divento grosso”.

Come già spiegato in articoli precedenti legati all’attività sportiva (puoi leggere qui la nostra guida sulle proteine nello sport), l’aumento di massa muscolare e delle performance non è legato solamente all’introito proteico ma dipende da diversi fattori:

Corretta alimentazione e rapporto tra tutti i macronutrienti (carboidrati-proteine-lipidi) per ottimizzare prestazioni e il recupero
Timing con cui si assumono gli alimenti rispetto allo sforzo fisico, al fine di massimizzare le riserve di glicogeno e minimizzare il danno muscolare
Fase di recupero: riposo, reintegro di glucosio, riparazione tessuto muscolare ecc.

E’ stato osservato che l'assunzione di surplus di proteine rispetto al fabbisogno quotidiano porta ad un lavoro e ad uno sforzo eccessivo da parte dei reni. Le proteine assunte in eccesso non possono essere stoccate come riserva dall'organismo ma vengono eliminate attraverso l’urina, sotto forma di scorie chiamate “corpi azotati”. Il sovraffaticamento renale che ne consegue porte nel medio lungo termine a sviluppare danni anche permanenti.

DIETA IPERPROTEICA ABBINATA A DIETA POVERA DI CARBOIDRATI

Come detto in precedenza le diete iperproteiche, sono spesso associate ad una diminuzione dell’assunzione di carboidrati (ipoglucidica o low carb), con lo scopo di perdere peso velocemente. Infatti l’idea di base è che riducendo notevolmente l’assunzione di carboidrati e aumentando di molto quella di proteine, il corpo è spinto ad utilizzare i grassi di deposito come fonte di energia.

Tuttavia è stato osservato che in un regime dietetico in cui l’energia non viene adeguatamente ricavata dai carboidrati, il corpo si trova in difficoltà e difficilmente è disposto ad utilizzare il grasso di deposito come fonte di energia, ma tende invece a catabolizzare il tessuto muscolare.

Infatti quello che si osserva è una perdita di peso, dovuta solo in piccola parte dalla diminuzione della massa grassa, ma legata ad un deperimento della massa muscolare con una conseguente diminuzione del tono muscolare e il peggioramento delle performance sportive.

CONFRONTO DIETA CHETOGENICA E DIETA IPERPROTEICA

Un errore molto comune è quello di confondere le diete iperproteiche con la dieta chetogenica. Vediamo insieme le differenze per non fare confusione.

Dieta Chetogenica: regime alimentare in cui si assumono alimenti privi di carboidrati come proteine animali , grassi e alimenti a ridotto contenuto di carboidrati come le verdure verdi. Eliminando invece tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, patate, legumi e frutta. Ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, cioè una condizione in cui il corpo ha esaurito le riserve di glucosio ed è obbligato ad utilizzare i “corpi chetonici” come fonte alternativa di energia. (vedi articolo specifico). Interessante notare che le diete chetogeniche non sono diete iperproteiche ma presentano un apporto in proteine in linea con le dosi raccomandate.
Dieta Iperproteica: regime alimentare in cui si assume un elevato quantitativo di proteine, spesso superiore a quello indicato dalle linee guida (max 2 g/kg peso al die) al fine di aumentare la massa muscolare; spesso abbinata a diete povere ma non prive di carboidrati, con l’intenzione di perdere peso rapidamente. Tuttavia nelle diete iperproteiche, a differenza della chetogenica, i carboidrati sono solamente limitati e non eliminati, rappresentando circa il 20-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

RISCHI DERIVANTI DALLA DIETA IPERPROTEICA

Sia la dieta chetogenica che iperproteica, determinano una situazione metabolica che, se condotta per lunghi periodi di tempo e senza un adeguato controllo, possono portare a effetti negativi e rischi per la salute.

Un elevato sforzo e affaticamento dei reni con il rischio di danni permanenti, in quanto deputati all’escrezione delle proteine in eccesso sotto forma di scorie azotate.
Carenza di diversi micronutrienti come vitamine, minerali e fibre presenti negli alimenti ricchi di carboidrati
Perdita di tono muscolare dovuta all’effetto catabolico.
Rallentamento del metabolismo basale a causa della carenza di carboidrati protratta nel tempo che provoca l’effetto carestia.

A supporto delle diete ricche di proteine, è buona pratica affidarsi ad integratori di alta qualità, privi di aromi, coloranti e dolcificanti chimici. Questi, oltre ad irritazione gastro-intestinale possono nel lungo periodo recare danno a livello cellulare.

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