Come abbassare il cortisolo? Scopriamo il ruolo di alimentazione ed integratori

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Come gestire la produzione dell'ormone dello stress con l'aiuto di integratori e corretta alimentazione? Ecco i consigli del nostro nutrizionista

Il cortisolo è un ormone sintetizzato dalle ghiandole surrenali, e viene definito “ormone dello stress”, perché la sua produzione aumenta in condizioni di forte stress psico-fisico come traumi emotivi, ritmi di vita molto stressanti, insonnia, obesità o dopo esercizi fisici intensi e prolungati.

Una delle principali cause dell’aumento cronico della produzione di cortisolo è il digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette. Infatti la sintesi di cortisolo viene stimolata in condizioni di ipoglicemia, cioè quando il corpo ha esaurito il glucosio circolante. In queste condizioni viene sintetizzato cortisolo, il quale permette di ricavare glucosio attraverso il catabolismo delle proteine tratte principalmente dal tessuto muscolare.

FUNZIONI DEL CORTISOLO

La principale azione di quest’ormone è quella di inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, per dare massimo sostegno agli organi vitali.

Reazioni derivanti dalla produzione il cortisolo:

Attivazione del sistema nervoso simpatico
Aumento della gittata cardiaca
Aumento della glicemia, attraverso la reazione di gluconeogenesi
Riduzione della funzione digestiva e assimilativa
Riduzione le difese immunitarie
Diminuzione la sintesi di collagene e della matrice ossea, accelerando l’osteoporosi
Stimolazione del catabolismo proteico, questo permette la gluconeogenesi e la conversione delle proteine in glucosio

La produzione di cortisolo varia durante le fasi della giornata: normalmente si usa dire che l’attivazione di quest’ormone è dalle 05:00 alle 17:00 con il picco per massimo verso le 9 del mattino e il calo ai minimi livelli la sera quando è ora di coricarsi.

Avere una produzione di cortisolo alterata influisce anche sul sonno e sul corretto ciclo circadiano.

tabella livelli di cortisolo nell'arco della giornata

Un’altro fattore che può alterare la produzione di cortisolo è rappresentato da sedute di allenamento molto intense e prolungate. Infatti il sovrallenamento cronico determina un’alterazione del rapporto tra testosterone (ormone anabolico) e il cortisolo (ormone catabolico).

L’aumento dei livelli di cortisolo è associato spesso ad una riduzione della massa muscolare e alla demineralizzazione ossea nei giovani atleti.

COME ABBASSARE IL CORTISOLO ALTO

Innanzitutto come detto in precedenza è possibile regolare la produzione di cortisolo durante la giornata attraverso la corretta alimentazione, evitando così una sintesi eccessiva dell’ormone. Il primo passo avviene alimentandosi in maniera regolare durante il giorno senza far passare troppe ore di digiuno, inoltre è importante mantenere sotto controllo la curva glicemica evitando di causare i picchi glicemici con conseguente condizione di ipoglicemia.

Vi sono poi integratori che aiutano a regolare la produzione di questo ormone.

Integratori di Rodiola Rosea e Withania Somnifera o Ashwagandha: l’utilizzo di piante adattogene aiuta l’organismo nella risposta allo stress contribuendo così alla prevenzione delle condizioni di stress fisico o mentale, stati d’ansia e insonnia che sono una causa dell’aumento della produzione di cortisolo. Inoltre l’utilizzo di queste piante è utile per gli atleti nell’abbreviare i tempi di recupero dopo un allenamento lungo e intenso.
Melatonina: questo ormone è l’antagonista del cortisolo, una sua integrazione serale permette un miglior riposo e riequilibra la produzione di cortisolo.
Fosfatidilserina: appartenente alla classe dei fosfolipidi che costituiscono le membrane cellulari; questa molecola è stato osservato abbassare i livelli di cortisolo grazie alla sua capacità di contrastare lo stress indotto dall’attività fisica. Se assunto pre allenamento riduce i livelli di cortisolo e aumenta quelli di testosterone, per questo utile per gli atleti che vogliono migliorare l’ipertrofia muscolare. Inoltre riduce anche l’attività della creatin chinasi, indicatore di danno delle membrane cellulari e delle fibre muscolari, per questo risulta utile per i runner e per i ciclisti.
Aminoacidi ramificati (BCAA): utili in ambito sportivo per migliorare il recupero muscolare e contrastare il catabolismo. Si sono dimostrati utili anche nel ridurre i livelli di cortisolo dopo un intenso allenamento di forza.
Vitamina C: oltre ad essere un potente antiossidante, aiuta le ghiandole surrenali. Tiene sotto controllo gli “ormoni dello stress” e aumenta le difese immunitarie.
Omega 3: aiuta nella riduzione dei livelli di cortisolo contrastando lo stato infiammatorio generale dell’organismo. Infatti il cortisolo se prodotto al bisogno possiede un’azione antinfiammatoria, mentre quando presente cronicamente nell’organismo favorisce lo stato di flogosi latente. Quindi attraverso l’azione antinfiammatoria degli omega 3 viene di conseguenza contrastato il rilascio eccessivo di cortisolo.

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