Overtraining: cos'è il sovrallenamento, sintomi ed i rimedi

La caratteristica principale dell'overtaining è la riduzione della prestazione: c’è un momento in cui corpo e mente mettano la parola FINE a tutto, scopriamo perché e come rimediare!

Quante volte ti è capitato di allenarti ottenendo un miglioramento tale per cui quel beneficio raggiunto sembri cancellare tutta la fatica provata?

Quella che può sembrare una sensazione appagante, potrebbe però portare ad una condizione di difficoltà se non siamo in grado di ascoltare il nostro corpo e i segnali che ci manda.

Il primo? La fatica.

Vediamo insieme quando questa sfocia in overtraining.

SOVRALLENAMENTO O OVERTRAINING: CARATTERISTICHE

C’è un equilibrio molto precario tra allenamento e recupero: se il primo è eccessivo ed il secondo non è adeguato, si ha un deficit in termini di metabolismo e di riposo, che porta al sovrallenamento o overtraining.

Condizione che interessa gli sportivi, soprattutto agonisti, l’overtraining è quindi la conseguenza di uno squilibrio nell’allenamento e si manifesta come un malessere dai sintomi sia fisici che psicologici.

La sua caratteristica principale è la riduzione della prestazione in termini atletici: c’è un momento in cui corpo e mente mettano la parola FINE a tutto, allenamento compreso.

Questo perché non si è tenuto conto di tre step precedenti che il nostro corpo ci ha segnalato:

Fatica acuta = la stanchezza da allenamento, che sembra poter essere recuperata in fretta.
Fatica persistente = che dura alcuni giorni, ma è sempre legata ad un singolo allenamento.
Fatica fuori controllo = si pensava di aver recuperato adeguatamente, (leggi come accelerare il recupero muscolare) ma il corpo continua a mantenere livelli di stress troppo alti e né integratori né un po’ di sonno in più danno i risultati sperati. Dopo 15-20 giorni si finisce sull’orlo dell’overtraining.

Ma quali sono le cause che inducono lo sportivo ad arrivare a questo?

CAUSE DELL’OVERTRAINING

Come visto, la forza, la resistenza e la coordinazione che aumentano grazie all’allenamento rappresentano quel beneficio tanto agognato. Eppure, senza il riposo e la giusta alimentazione, quello stimolo diventa nocivo e vano, fino a portare ad un sovrallenamento che non solo pregiudica il raggiungimento dell’obiettivo, ma può portare anche ad infortuni di tipo articolare, tendineo o muscolare.

Le cause che stanno alla base di tale condizione sono molteplici:

Uno stimolo eccessivo: dove l’intensità o il volume sono talmente elevati da non permettere di completare l’allenamento.
Monotonia dell’esercizio: un allenamento senza variazioni, routinario, comporta una perdita di motivazione.
Inadeguatezza sull’atleta: se il suo organismo è ad un livello inferiore rispetto al programma costruito per lui, lo sportivo troverà molte più difficoltà a raggiungerlo e si sentirà inadeguato.
Carenza di sonno: se non vengono dormite le ore necessarie, non viene garantito un efficiente recupero metabolico.
Alterazione ormonale.
Eccesso di stress e troppe competizioni ravvicinate.
Complicazioni di natura psicologica o emotiva.

SINTOMI DELL’OVERTRAINING

I sintomi da sovrallenamento possono essere:

Difficoltà a far aumentare le pulsazioni durante lo sforzo e a diminuirle durante il recupero.
Tachicardia a riposo.
Alterazioni psicologiche come insonnia, irritabilità, apatia e depressione.
Affaticamento eccessivo e ingiustificato.
Riduzione dell’appetito con aumento del desiderio di zuccheri.
Alterazioni ormonali come eccesso di cortisolo e prolattina.
Dolori cronici a muscoli, tendini e articolazioni.
Abbassamento delle difese immunitarie.
Deficit nutrizionale e perdita di peso.

Anche quelli che sembrano più comuni, sono invece ricollegabili alla condizione di overtraining se lo sportivo sta sperimentando già da tempo una fatica da cui non riesce a riprendersi.

L’importante però è sapere che sia una situazione del tutto reversibile, basta adottare i giusti rimedi.

RIMEDI DELL’OVERTRAINING

I rimedi sono legati ad un corretto e tempestivo riconoscimento dei sintomi, i quali richiedono una prima importante mossa: mettersi a riposo – completo! – per almeno 7-15 giorni, ragionando sulle cause. Inoltre il supporto di integratori alimentari specifici diventa un alleato fondamentale al recupero; guarda la nostra linea di integratori dedicati al sovrallenamento.

Se lo stimolo allenante è diventato eccessivo, è necessario riorganizzare il programma riducendo la frequenza di allenamenti e la loro intensità.
Se l’allenamento è troppo monotono, variare e alternare esercizi differenti potrebbe mantenere alta la motivazione.
Eseguendo test attitudinali, si può valutare la preparazione più adeguata all’atleta, evitando così che si senta inadeguato.
Se la carenza di sonno è una costante, oltre a dormire il giusto numero di ore, andrebbero distanziati gli allenamenti dall’orario notturno, evitando inoltre di assumere prodotti stimolanti.
Se si è in malattia o infortunio, è indispensabile dedicare il tempo necessario a cura e recupero, di modo da evitare ricadute e complicazioni.
Se lo stile alimentare è disorganizzato o insufficiente, l’alimentazione deve essere seguita da un nutrizionista che offra il miglior bilanciamento tra i nutrienti necessari. E non dimentichiamo l’idratazione!

Sappiamo già che la fatica, sia fisica che mentale (leggi il nostro approfondimento sulla stanchezza fisica e mentale), sia un importante segno che qualcosa nel nostro organismo non stia funzionando a dovere… ma ora che hai conosciuto le caratteristiche dell’overtraining, ricorda di tenerne conto!