La corretta alimentazione prima di una gara di nuoto

Nuotatore in gara, dopo aver assunto carboidrati

Quando mangiare prima di una gara di nuoto? Cosa mangiare? Qual è il corretto piano alimentare per un nuotatore? Troverai tutte le risposte in questo articolo.

Il nuoto è uno sport che richiede notevole impegno, allenamento ed esercizio.

È facilmente intuibile come la giusta nutrizione giochi un ruolo fondamentale per il successo atletico, tra il perfezionamento della tecnica e la produzione di energia.

L’apporto nutritivo permette infatti di allenarsi più intensamente, recuperare più velocemente ed incrementare l’efficienza in gara, rimanendo in salute.

Durante il nuoto, l’atleta produce grandi quantità di energia, con tempi di lavoro che vanno dai 20 secondi ai 15-20 minuti per gare più lunghe.

IMPORTANTE QUINDI ASSICURARE IL CORRETTO APPORTO DI CARBOIDRATI!

Cosa mangiare prima di nuotare?

Il carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento e le gare sono proprio i carboidrati. Dai 300 ai 350g giornalieri per un atleta di 70kg che nuota e si allena cinque giorni su sei, è importante che vengano assunti da cereali, pasta e riso integrale, quinoa, legumi, da alimenti ricchi di amido come tuberi e patate, e da frutta e verdura.

PROTEINE: NECESSARIE PER IL TESSUTO MUSCOLARE

La riparazione e la crescita muscolare sono veicolate dalle proteine, che dovrebbero essere circa 80-90g per un atleta di 70kg. La loro assunzione avviene tramite il consumo di proteine ad alto valore biologico da carne, pesce e uova. L'assunzione di proteine consente di stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue durante il giorno e favorire la rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato durante le ore notturne.

RIDURRE ECCESSIVAMENTE I GRASSI HA EFFETTI SULLA PRESTAZIONE

Il consumo dei grassi (leggi la nostra guida dedicata) deve essere intorno al 30% del totale calorico giornaliero. Non vanno quindi eliminati del tutto, ma devono essere di ottima qualità: omega 3 e omega 6, tra olio extravergine di oliva, avocado, semi oleosi, frutta da guscio non tostata e pesce crudo.

Cosa mangiare prima di una gara di nuoto?

Dopo aver visto i nutrienti fondamentali da assumere per chi fa nuoto a livello agonistico, è importante andare a vedere come l’alimentazione vada gestita prima di una gara.

Innanzitutto è bene suddividere il periodo che anticipa una gara tra:

7 giorni prima
Periodo immediatamente precedente

Durante la settimana precedente la gara, è importante concentrarsi sul mantenimento: restare idratati, conservare il massimo dell’efficienza muscolare e ripristinare le riserve di energia complete. La dieta deve mettere l’organismo in condizione di sostenere allenamenti intensivi prolungati, per questo i primi giorni della settimana devono veder introdotta una corretta dose di carboidrati da aumentare nell’ultima parte della settimana.

Immediatamente prima della gara, il pasto deve essere invece costituito da carboidrati a basso indice glicemico, poche fibre ed una piccola dose di grassi, dando sazietà senza gravare sulla digestione.

Se la gara è al mattino, vi sarà una scelta alimentare differente rispetto al pomeriggio.

La digestione è importante in quanto buona parte del sangue viene richiamata a svolgere quella funzione, sottraendola a muscoli e cervello, per questo motivo – prima di entrare in vasca – è bene consumare per tempo una porzione di carboidrati con 2-3 ore di anticipo. L’alimentazione dovrà prevedere pane integrale a lievitazione naturale con marmellata non zuccherata o miele integrale ed una fonte proteica di facile digestione come uova o prosciutto crudo.

Se la gara è all’ora di pranzo, conviene spezzettarlo o assumerlo sempre con 2 ore di anticipo. La regola è sempre la stessa: consumare carboidrati senza abbondare con grassi, proteine e fibre, perché limitano l’assorbimento del glucosio e rischiano di non dare l’energia di cui si ha bisogno. Consigliati sono carboidrati digeribili come riso e pasta integrale.

Da non dimenticare lo snack di recupero tra le varie batterie: frutta disidratata, barrette energetiche (guarda la nostra sezione dedicata alle barrette energetiche ad assimilazione sequenziale) oppure integratori energetici liquidi o in gel.

PIANO ALIMENTARE NEL NUOTO AGONISTICO

Svolgendo nuoto agonistico, è bene tenere a mente che:

Il 55-65% di calorie introdotte devono avvenire tramite carboidrati come pane, pasta, riso e cereali.
Il 20-25% di calorie derivanti da grassi o lipidi devono essere introdotte attraverso olio extravergine, frutta secca e semi oleosi.
Il 15-20% di calorie derivanti da proteine ad alto valore biologico come carne, pesce e uova.
Vitamine e Sali minerali non sono da sottovalutare e vanno introdotti attraverso razioni di frutta e verdura durante la giornata.

La colazione, sempre volta almeno 2 ore prima dell’allenamento/gara, può essere composta da latte parzialmente scremato, spremuta, the o yogurt con cornflakes. In alternativa pane e marmellata o miele e frutta fresca.

Lo puntino è bene che sia rappresentato da frutta di stagione.

Il pranzo deve prevedere verdura di stagione, pollo, manzo o tacchino con pane integrale o un primo con verdure, pasta al pomodoro, alternando tra bresaola, crudo, salmone o tonno al naturale.

La merenda può vedere introdotta frutta di stagione o yogurt magro

La cena invece un primo di verdure o pasta, riso o legumi.

Alimenti invece da evitare, soprattutto in vista di una competizione, sono fibre e grassi in eccesso, latte e derivati, succhi acidi e spremute, cibi piccanti, caffeina, dolci ed alcol.