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Carboidrati e Sport: la guida completa

Salaris in gara, assume carboidrati nel deserto

In questa guida, risponderemo a tutte le domande più diffuse che riguardano i carboidrati:

Cosa sono e quali sono i carboidrati
Fabbisogno quotidiano di carboidrati
Indice e carico glicemico dei carboidrati
Assunzione di carboidrati: carenza ed eccesso
Quando e come scegliere un integratore di carboidrati

COSA SONO I CARBOIDRATI

I Carboidrati sono molecole costituite da acqua e carbonio e in base alla struttura chimica specifica vengono classificati in semplici e complessI. Comunemente chiamati zuccheri i carboidrati semplici si suddividono a loro volta in sottoclassi:

MONOSACCARIDI struttura chimica semplice: Glucosio, Fruttosio e Galattosio

DISACCARIDI due monosaccaridi: Saccarosio (Glucosio + Fruttosio), Lattosio (Glucosio + Galattosio), Maltosio (Glucosio + Glucosio)

Struttura dei carboidrati monosaccaridi e disaccaridi

OLIGOSACCARIDI da due a dieci monosaccaridi: Maltodestrine (integratori alimentari)

In natura esistono svariati monosaccaridi, che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella struttura chimica, quelli più significativi per l’alimentazione umana sono gli esosi, con 6 atomi di carbonio e sono appunto glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio è l’unica forma di zucchero che le nostre cellule riescono ad utilizzare come fonte di energia, per cui per diventare carburante tutti i monosaccaridi devono essere prima trasformati in glucosio. I carboidrati complessi o Polisaccaridi sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi, da una decina a migliaia, prevalentemente di origine vegetale sotto forma di Amidi e Fibre. In verità ne esistono anche di origine animale sotto forma di Glicogeno (riserva di energia stoccata nei muscoli e nel fegato).

Struttura carboidrati polisaccaridi

A livello energetico i carboidrati forniscono circa 4 Kcal/g e più specificatamente dalle 3.75Kcal/g se si tratta di glucosio alle 4.2Kcal/g dell’amido. Negli alimenti i carboidrati si trovano sotto forma di zuccheri semplici, amidi e fibre:

Zuccheri fruttosio nella frutta, lattosio nel latte, saccarosio nei dolci.
Amidi amilosio e amilopectina nei cereali (pasta, riso, farro, mais, ecc…), nelle patate e nei legumi. La maggior presenza di amilopectina rispetto all’amilosio favorisce il processo digestivo dell’alimento.
Fibre solubili e insolubili nei cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Solubili: pectine, gomme, mucillagini. Formano con l’acqua un gel che favorisce il senso di sazietà e riduce l’assorbimento dei nutrienti. Utile per modulare l’assimilazione di zuccheri, grassi e colesterolo, ma è fondamentale non eccedere per evitare il rischio di impedire l’assorbimento di micronutrienti essenziali come calcio, ferro, zinco, ecc… Insolubili: cellulosa ed emicellulosa. Si legano all’acqua incrementando peso e volume delle feci, di conseguenza accelerano la motilità intestinale rendendosi utili in caso di stipsi e diverticolite, ma attenzione agli eccessi, possono determinare irritazione ed infiammazione del colon e conseguente alterazione della flora batterica con meteorismo e flatulenza.

FABBISOGNO QUOTIDIANO DI CARBOIDRATI

I Carboidrati (glucidi) costituiscono insieme a proteine (protidi) e grassi (lipidi) i macro-nutrienti, gli elementi essenziali al nutrimento di animali ed esseri umani. Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione - INRAN, il fabbisogno quotidiano di carboidrati utile a mantenere sano un soggetto sano varia in relazione all’età, al sesso, alla condizione fisica e al livello di attività giornaliero. La Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, definisce i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di energia – LARN e per quanto riguarda l’assunzione quotidiana di carboidrati definisce i seguenti parametri:

	gC/Kg peso
assunzione minima desiderabile per evitare la chetosi*	2
assunzione limite consigliata in condizioni normali	4
assunzione utile in caso di attività sportiva intensa	>4

LEGENDA:

gC/Kg peso = g di Carboidrati necessari per Kg di peso corporeo

(*) La chetosi o acetonemia è una reazione metabolica che si manifesta in carenza di glucosio ed è caratterizzata da un’alta concentrazione di corpi chetonici nel sangue e nelle urine.

Per formulare un esempio, prendiamo a campione un uomo adulto sano del peso di 75Kg con uno stile di vita sedentario e possiamo facilmente determinare il suo fabbisogno proteico quotidiano tramite la seguente formula: 75 Kg x 3 g/Kg = 225g di carboidrati al dì.

I ricercatori suggeriscono che per gli individui che non riescono ad assumere abbastanza proteine di alta qualità, la supplementazione di BCAA è essenziale per favorire produzione di neurotrasmettitori, migliorando la funzione cognitiva e l’equilibrio mentale. I BCAA inducono la sintesi di proteine e favoriscono la rigenerazione del fegato aiutando a prevenire l‘accumulo di grasso nella steatosi epatica. Dato che alti livelli di insulina accelerano l‘invecchiamento, danneggiano i nervi e le cellule, rendendo indispensabile il controllo di questo ormone, l’azione dei BCAA sul miglioramento della sensibilità all‘insulina e della tolleranza al glucosio ne riduce la quantità circolante.

INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO DEI CARBOIDRATI

Si definisce Indice Glicemico – IG:

il valore che indica la variazione del livello di glucosio nel sangue, in conseguenza all’assunzione di 50g dei carboidrati contenuti nell’alimento preso in esame. Non si fa riferimento a 50g dell’alimento ma a 50g degli zuccheri contenuti nell’alimento, cosa che spesso genera confusione e soprattutto lo rende un dato inutile e inutilizzabile, nella prassi quotidiana. La difficoltà nel valutare alimento per alimento l’effettiva quantità di zuccheri contenuta e l’inevitabile interferenza tra i vari alimenti assunti durante il pasto, rende pressoché impossibile determinare l’indice glicemico e utilizzarlo come strumento nella gestione dell’alimentazione.

Si definisce Carico Glicemico – CG:

il valore che indica il rapporto tra l’lG di un alimento e la quantità che se ne assume, mettendo in rapporto qualità e quantità. La patata ha un IG superiore a quello della pasta, ma esprime un carico glicemico decisamente più basso in quanto è molto ricca d’acqua, infatti contiene solo 19g di carboidrati su 100g di prodotto a fronte dei 75g su 100g della pasta.

Come calcolare il carico glicemico: CG = (IG x g di carboidrati dell’alimento) / 100

Ovviamente per ragioni salutistiche si consiglia di prediligere alimenti a basso carico glicemico onde ridurre il manifestarsi di picchi glicemici e insulinici, il conseguente rischio di insorgenza di patologie degenerative come: sovrappeso, ipertensione, dislipidemie, diabete tipo II e patologie cardiovascolari.

Per lo sportivo è fondamentale assumere alimenti di facile digestione e assimilazione, ma che al contempo consentano di ottenere energia distribuita ne tempo.

TABELLA QUANTITATIVA E QUALITATIVA DEI CARBOIDRATI ALIMENTARI

	gC/100g	IG	CG
Riso Soffiato e Corn Flakes	90	120	108
Gallette soffiate	82	110	90
Glucosio	100	100	100
Riso Soffiato e Corn Flakes	28	85	108
Gallette soffiate	17	85	90
Glucosio	51	75	100
Riso Soffiato e Corn Flakes	8	75	108
Gallette soffiate	98	70	90
Glucosio	48	55	100
Riso Soffiato e Corn Flakes	75	55	108
Gallette soffiate	58	55	90
Glucosio	4	35	100
Riso Soffiato e Corn Flakes	60-65	30-35	108
Gallette soffiate	8	25	90
Glucosio	100	20	100
Riso Soffiato e Corn Flakes	28	20	108
Gallette soffiate	19	15	90

gC/100g = g di Carboidrati contenute in 100g di prodotto edibile

IG = Indice glicemico dell'alimento

CG = Carico glicemico per 100g di prodotto edibile

ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI: CARENZA ED ECCESSO

L’assunzione quotidiana di carboidrati dovrebbe dipendere direttamente dal consumo energetico effettivamente speso, calcolabile sommando il metabolismo basale al consumo energetico dovuto all’attività fisica svolta.

Un’assunzione quotidiana di carboidrati ridotta rispetto al reale fabbisogno, determina nel medio termine uno stato carenziale che si traduce in un rallentamento del metabolismo basale, come tentativo del corpo di adattarsi alla condizione di “carestia”. Tale carenza, anche se modesta, determina l’impossibilità da parte dell’organismo di svolgere tutte le funzioni al meglio, e l’inevitabile attivazione di meccanismi di compensazione come la degradazione delle proteine muscolari a scopo energetico.

Nella peggiore delle ipotesi, se la carenza di carboidrati è decisamente importante, si può instaurare il meccanismo della chetosi. Stato fisiologico caratterizzato da una notevole presenza di corpi chetonici nel sangue e dalla modificazione del metabolismo energetico da parte del fegato che passa dal glucosio al prevalente utilizzo di acidi grassi.

L’eccesso di carboidrati invece si traduce in un eccesso di energia che il corpo stocca sotto forma di tessuto adiposo di riserva, quello che definiamo sovrappeso. Gli studi indicano che l’eccesso di carboidrati e i conseguenti squilibri glicemici sono all’origine della famigerata “sindrome metabolica” che si manifesta in presenza di obesità, ipertensione arteriosa, diabete, iper-trigliceridemia o iper-colesterolemia, patologia cardiovascolare.

QUALI SONO I CARBOIDRATI DA EVITARE?

Il Saccarosio o zucchero bianco o zucchero raffinato, viene prodotto con latte di calce a partire dallo zucchero di canna grezzo, che viene così privato dei minerali e delle vitamine che contiene, in seguito trattato con anidride carbonica e acido solforoso, viene decolorato con carbone animale e colorato con blu oltremare.

Essendo totalmente privo di vitamine e minerali, il saccarosio impoverisce il nostro corpo di elementi vitali per essere assimilato ed utilizzato, nello specifico vitamine del gruppo B, Calcio e Cromo indebolendo in particolare i tessuti di ossa e denti.

L’assunzione di saccarosio stimola la massiccia risposta insulinica da parte del pancreas, che reagisce con l’intento di evitare il repentino rialzo del livello di glucosio nel sangue, il famigerato “picco glicemico”. Un utilizzo quotidiano di zucchero bianco determina la cronicizzazione di alti livelli di glucosio e insulina nel sangue, con la conseguenza che i tessuti divengano meno sensibili all’insulina stessa e si apra la porta all’insulino-resistenza o nella peggiore delle ipotesi al pre-diabete.

Il cervello ed il sistema nervoso risultano molto sensibili ai livelli di zucchero nel sangue, infatti il loro fabbisogno di glucosio è estremamente elevato, una loro cellula consuma dieci volte più glucosio di una cellula muscolare. In condizioni di eccesso da glucosio quotidiana, il cervello tende a sviluppare una vera e propria dipendenza a livello biochimico, che in gergo medico si definisce sindrome da “sugar addiction”, che spinge il soggetto ad assumere zucchero o alimenti che ne contengano ad oltranza.

Favorisce lo sviluppo della flora batterica “fermentativa” provocando meteorismo e gonfiore addominale. Indebolisce le difese immunitarie, infatti l’assunzione di 50g di zucchero bianco riduce del 76% la capacità fagocitaria (aggredire e distruggere corpi estranei) dei globuli bianchi per circa 7 ore.

Lo zucchero raffinato viene utilizzato nella gran parte degli alimenti prodotti a livello industriale, in particolar modo in quelli rivolti all’alimentazione dei più piccoli, nonostante centinaia di studi scientifici dimostrino che sarebbe opportuno limitarne drasticamente l’utilizzo nell’alimentazione umana.

LO ZUCCHERO CHE FA MALE

Il Saccarosio o zucchero bianco o zucchero raffinato, viene prodotto con latte di calce a partire dallo zucchero di canna grezzo che viene così privato dei minerali e delle vitamine che contiene, in seguito trattato con anidride carbonica e acido solforoso, viene decolorato con carbone animale e colorato con blu oltremare.

Essendo totalmente privo di vitamine e minerali il saccarosio impoverisce il nostro corpo di elementi vitali per essere assimilato ed utilizzato, nello specifico vitamine del gruppo B, Calcio e Cromo indebolendo in particolare i tessuti di ossa e denti.

Un utilizzo quotidiano di zucchero bianco determina la cronicizzazione di alti livelli di glucosio e insulina nel sangue, con la conseguenza che i tessuti divengano meno sensibili all’insulina stessa e si apra la porta all’insulino-resistenza o nella peggiore delle ipotesi al pre-diabete.

Il cervello ed il sistema nervoso risultano molto sensibili ai livelli di zucchero nel sangue, infatti il loro fabbisogno di glucosio è estremamente elevato, una loro cellula consuma dieci volte più glucosio di una cellula muscolare. In condizioni di eccesso da glucosio quotidiana, il cervello tende a sviluppare una vera e propria dipendenza a livello biochimico, che in gergo medico si definisce sindrome da “sugar addiction”, che spinge il soggetto ad assumere zucchero o alimenti che ne contengano ad oltranza.

Lo zucchero raffinato viene utilizzato nella gran parte degli alimenti prodotti a livello industriale, in particolar modo in quelli rivolti all’alimentazione dei più piccoli, nonostante centinaia di studi scientifici dimostrino che sarebbe opportuno limitarne drasticamente l’utilizzo nell’alimentazione umana.

INTEGRATORI DI CARBOIDRATI: QUANDO E PERCHE’

L’assunzione di carboidrati prima di sottoporsi ad una seduta di attività sportiva consente di affrontare il lavoro muscolare nelle migliori condizioni possibili. Un’eventuale carenza di glucosio nel sangue determinerebbe un ingente danno al tessuto muscolare, che verrebbe scomposto in aminoacidi e cannibalizzato come fonte di energia alternativa. Affrontare l’attività con una buona riserva di energia è indispensabile per ottenere un’ottima performance e ridurre al minimo i danni al tessuto muscolare.

L’utilizzo di carboidrati di facile assimilazione, durante l’attività sportiva di media e lunga durata, consente di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, così da garantire il necessario carburante ai muscoli, al cervello e all’intero metabolismo. Fornire energia costantemente durante l’attività consente di allontanare il rischio di crisi, ridurre i danni al tessuto muscolare e garantire attenzione, concentrazione e coordinazione nel gesto atletico.

In commercio si trovano integratori di carboidrati utili essenzialmente come snack energetico o come carburante in concomitanza dell’attività fisica specialmente se intensa e prolungata.

Si presentano sotto forma di barrette energetiche o di Gel spremibili o addirittura liquidi in fiala. Per tutti è fondamentale che l’integratore sia rapidamente digeribile, che non irriti in nessun modo stomaco e intestino e che fornisca energia stabile senza picchi.

I prodotti di qualità differiscono da quelli più commerciali per la totale tollerabilità gastrica e intestinale, grazie all’assenza di coloranti, aromi e additivi stimolanti di nessun genere. Noi di Freelifenergy, proprio per questo studiamo i nostri prodotti, per garantire la massima efficacia in termini di performance e salute.

COME SCEGLIERE UN’INTEGRATORE

Ovviamente la scelta di assumere la barretta energetica, un prodotto in Gel o liquido, solitamente è determinato dall’intensità e dalla durata dello sforzo. In teoria, generalmente, quando l’intensità non è massimale e lo sforzo è prolungato si consiglia l’utilizzo di alimenti solidi, quando l’intensità aumenta si passa a prodotti in Gel e quando l’intensità invece è vicino allo sforzo massimale e di durata medio breve si preferiscono prodotti liquidi. Nella pratica però ogni sportivo dovrebbe effettuare le delle prove empiriche e trovare la propria strategia di integrazione energetica.

Le barrette dovrebbero essere prodotte con cereali soffiati e frutta disidratata di rapida digestione e assimilazione, evitando frutta da guscio e componenti ricchi in grassi molto più complessi da digerire e assimilare. Gli integratori in Gel e liquidi sono solitamente prodotti a base di Glucosio, Destrosio e Maltodestrine.

DESTROSIO

Destrosio (D-Glucosio) è lo zucchero semplice più diffuso in natura. È il risultato finale della digestione dei carboidrati, infatti è il costituente base delle scorte energetiche: come l’amido nel mondo vegetale e il glicogeno (riserva energetica muscolare) nel mondo animale. È il carburante delle nostre cellule, e se fornito nella sua forma libera durante l’attività sportiva, viene utilizzato immediatamente.

MALTODESTRINE

Le Maltodestrine sono costituite da catene di zuccheri semplici legati tra loro dal medesimo legame chimico, ottenute tramite idrolisi degli amidi. Infatti attraverso tale processo, che replica la normale digestione dei carboidrati contenuti negli alimenti, si ottengono le maltodestrine che garantiscono un rapido svuotamento gastrico e la conseguente assimilazione. La qualità delle maltodestrine si definisce in relazione al grado di Destrosio Equivalenza.

DESTROSIO EQUIVALENZA

La Destrosio Equivalenza (DE) è un parametro che definisce il livello di idrolisi o di scissione degli zuccheri derivati dagli amidi. La scala di misurazione della DE va da 0 a 100, 0 per l’amido, 50 per il maltosio e 100 per il glucosio puro. Ovviamente un livello di scissione elevato consente una più rapida assimilazione ed utilizzo, ma un’eccessiva assunzione di glucosio puro, può determinare crampi intestinali e dissenteria. Gli integratori vengono solitamente prodotti con maltodestrine che possiedono una DE che va da un minimo di 4 a un massimo di 20. I migliori prodotti utilizzano maltodestrine ad elevata destrosio equivalenza pari a DE 19, che consente il rapporto ottimale tra rapida assimilazione e totale tolleranza gastro-intestinale, attualmente la migliore reperibile sul mercato.