Cosa mangiare prima di una partita di tennis?

Giocatori prima di una partita di tennis

L'alimentazione corretta pre gara è fondamentale per essere performanti. Vediamo insieme quali cibi ed in quali tempi è necessario mangiare prima di un match.

Il tennis è una disciplina sportiva ad alta intensità, con movimenti effettuati a velocità differenti ed intervallati da brevi pause. Un’attività come questa favorisce l’eliminazione di tossine, migliora il sistema cardiovascolare e produce endorfine, garantendo un benessere all’intero organismo.

Come visto nel nostro articolo dedicato all'alimentazione corretta nel paddle tennis, anche nel tennis gioca un ruolo indispensabile, dove l’impegno metabolico necessario allo svolgimento di un incontro è sia aerobico che anaerobico, alternato.

La regola d’oro è sempre: alimentazione equilibrata, che consiste nell’assumere alimenti di origine animale e vegetale, con frequenza giornaliera e/o settimanale.

5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
50-55% di carboidrati
15-20% di proteine
30-35% di grassi

Mantenere questi livelli, garantisce la buona digestione e fornisce le riserve di energia necessarie al tennista medio.

Introdurre tanta energia quanta se ne consuma!

Ciò che è fondamentale è mantenere costante, per tutta la durata del match, il livello di glucosio nel sangue. Lo stesso vale per i sali minerali, di modo che le risorse energetiche non vengano meno.

Sapevate che il tennis porta a bruciare 800/1.000 kcal all’ora?

Vediamo insieme quanto è importante mixare carboidrati, grassi e proteine!

COSA MANGIARE PRIMA DI UNA PARTITA DI TENNIS

Il giorno della gara è sempre uno stress, sia fisico che mentale, e ciò che si mangia prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico.

In aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio come quelli forniti da cereali e legumi o barrette energetiche, non si possono dimenticare le proteine, ricche di amminoacidi.

Cosa mangiare prima di una partita al mattino

La colazione dovrà essere consumata almeno tre ore prima, di modo da cominciare a giocare dopo aver terminato la digestione ed evitare che durante l’incontro non vi sia un calo eccessivo di glucosio.

Pancake con aggiunta di miele o sciroppo d’acero
Pane con prosciutto magro e formaggio
Assumere vitamine, minerali e antiossidanti sotto forma di estratti di frutta e verdura
Evitare il latte
Non assumere troppe fibre

E l’idratazione? Bere prima della partita favorisce la salute dei muscoli e ne riduce la possibilità di formazione dei crampi.

Cosa mangiare prima di un match al pomeriggio

Se la partita è nel pomeriggio, la regola dei carboidrati è sempre valida.

Pasta con olio e parmigiano
Carne ai ferri accompagnata da patate o verdure crude come carote e sedano

Anche in questo caso il pasto va consumato circa 2-3 ore prima della partita. Se non avete l’occasione di farvi un piatto di pasta, può bastare un panino con prosciutto crudo o petto di tacchino o bresaola, aggiungendo una fetta di formaggio e dell’insalata.

Cosa mangiare prima di una partita serale

Se la partita è alla sera, vale lo stesso discorso del post-pranzo.

Piatto di carne, preferendo il pollo o un carpaccio di bresaola
Riso bianco
Spinaci e piselli

Garantendo così facile digestione e una buona dose di energia, senza appesantirsi.

COME IDRATARSI DURANTE L’INCONTRO DI TENNIS

Più il match è lungo, più il glicogeno muscolare si ridurrà. Per questo è importante aver consumato carboidrati complessi come farinacei (pane e derivati), frutta, succhi e marmellate.

Durante la gara, lo sforzo prolungato può portare a disidratazione, è utile quindi scegliere bevande ipo-toniche e iso-toniche che contengano carboidrati e sali minerali, continuando a berle fino a dopo la fine dell’incontro. Carboidrati ad assorbimento rapido in fiale oppure integratori in gel, vi daranno sostegno per l'intero match.

Anche drink contenenti sodio – perso insieme ad altri sali minerali a causa della sudorazione dovuta all’attività intensa e prolungata – sono utili a rimpiazzarne le perdite, purché la bevanda sia – anche in questo caso – isotonica o leggermente ipotonica, cioè che abbia una concentrazione e pressione osmotica analoga a quella del sangue, di modo da garantire la corretta velocità di assimilazione senza imbattersi in disturbi gastrointestinali.

Assumere un integratore a base di amminoacidi ramificati, presenti nelle proteine delle fibre muscolari, è ottimo per fornire i nutrienti necessari ai muscoli eccessivamente sollecitati.

In che quantità? Piccoli sorsi ogni 10 minuti, durante l’incontro.

Se invece avvertite un senso di fame durante la partita, una barretta zuccherina, una bustina in gel o delle nocciole possono tamponare e fornire l’immediata energia di cui avete bisogno.

Pronti per il prossimo set?