Colazione Pre Workout? Parola al nutrizionista!

colazione prima dell'allenamento mattutino

La colazione è il pasto fondamentale della giornata ed è importantissimo effettuarla in modo corretto, in modo tale da dare al cervello il segnale “oggi c’è cibo, puoi spendere” così che possa stimolare il metabolismo, favorendo l’incremento della massa muscolare e l’utilizzo della massa grassa di deposito come fonte di energia.

Una colazione completa e corretta consiste nell’abbinamento di una fonte di carboidrati complessi (pane, cereali, frutta, ecc), che fornisce l’energia adeguata per attivare il metabolismo, con una piccola porzione di proteine (latte, yogurt, uova, ecc) che permette di stabilizzare la glicemia evitando di incorrere in picchi glicemici.

COLAZIONE PRE WORKOUT

Ovviamente la colazione per chi si allena al mattino, dovrà essere strutturata in base alla tipologia di allenamento e al tempo che intercorre tra la sveglia e quando inizia l’attività fisica.

In ogni caso sarà necessario e fondamentale fare colazione prima di allenarsi per evitare il catabolismo muscolare (auto-cannibalismo).

Infatti praticare attività sportiva in condizione di carenza energetica è controproducente perché in queste condizioni il meccanismo più facile da cui ricavare energia risulta essere quello della gluconeogenesi, cioè quello di scomporre i muscoli per ricavare aminoacidi da cui ottenere glucosio.

La regola fondamentale da seguire sarà quella di aver completato la digestione prima di iniziare l’allenamento. Durante il processo digestivo, l’apparato gastrointestinale (fegato, stomaco e pancreas) richiama grandi quantità di sangue, mentre durante uno sforzo fisico il sangue dovrebbe confluire ai muscoli sollecitati per portare ossigeno e nutrimento. Infatti, avere la digestione ancora in corso durante l’attività causa spesso problematiche come peso allo stomaco e dolori addominali, per arrivare a vomito e dissenteria. L’insufficiente apporto di sangue ai muscoli determina una performance meno efficiente, l’accumulo di acido lattico, la sensazione di muscoli duri e vuoti dal punto di vista energetico.

Quindi la buona norma per la colazione pre workout sarà quello di “avere i muscoli pieni ma lo stomaco vuoto” cioè immagazzinare l’energia che permetta di allenarsi in maniera adeguata ma al momento dell’inizio dello sforzo fisico la digestione dovrà essere completata.

Vediamo insieme come comportarci nelle differenti situazioni e rispondere alla frequente domanda, cosa mangiare prima dell'allenamento?

Workout 5’ - 10’ dopo il risveglio: in questo caso non è possibile mangiare in quanto non ci sono alimenti che abbiano tempo di digestione immediato. L’unica possibilità sarà quella di assumere integratori di glucosio o integratori di maltodestrine preferibilmente in forma liquida o gel così da avere un’assimilazione praticamente immediata.

Workout 30’ - 45’ dopo la colazione: in questo caso bisogna alimentarsi con qualcosa di facilmente digeribile. Le opzioni migliori sono: la frutta disidratata, possibilmente senza zucchero aggiunto né conservanti (datteri, fichi secchi, prugne, albicocche, ecc) che fornisce un elevato apporto energetico impegnando poco la digestione; le barrette energetiche di carboidrati, a base di cereali e frutta, preferibilmente se prive di coloranti, aromi chimici e stimolanti, onde evitare inconvenienti legati alla tollerabilità gastrica.

Workout circa 1h - 1h 30’ dopo la colazione: in questo caso sarebbe consigliabile assumere una fonte di carboidrati complessi come ad esempio pane con marmellata o miele; un piatto di riso o pasta scolato con un filo d’olio. Questo ci assicura una digestione sufficientemente rapida e il rilascio di energia graduale durante l’attività.

Workout oltre le 2 ore dopo la colazione: in questo caso, se non si hanno difficoltà digestive, è possibile fare anche una colazione completa aggiungendo ai carboidrati una porzione di proteine; questo ci permetterà di mantenere un livello di energia buono e costante così da non incorrere in cali glicemici. E’ consigliato scegliere fonti di proteine che si è certi non causino problemi gastrointestinali. Evitare l’assunzione di latticini in genere prima dell’allenamento in quanto causano un incremento dell’infiammazione nell’organismo, un maggior senso di fatica, minor energia ed efficienza durante lo sforzo fisico.

Per chi si allena in tarda mattinata, diverse ore dopo la colazione, consigliamo di introdurre un’ulteriore fonte energetica e le indicazioni sono simili al timing per la colazione:

Se ci si allena dopo circa 3h dalla colazione assumere prodotti liquidi, come integratori energetici in fiale o energetici in gel, appena prima di iniziare l’allenamento.

Se trascorrono 3h30’-4h dalla colazione, utilizzare frutta disidratata o barrette energetiche da assumere circa 30’ - 45’ prima dell’allenamento.

COSE DA NON FARE

Come visto precedentemente, quando ci si allena, è molto importante la tempistica con cui ci si alimenta. Vediamo adesso gli errori più comuni da evitare, tenendo conto che l’attività sportiva deve essere affrontata a stomaco vuoto:

Mangiare frutta fresca: a differenza di quanto molti pensano la frutta fresca (mela, banana, ecc…) ha tempi di digestione lunghi, da 1h30’ a 2h30’, per cui il tipico spuntino pre workout a base di frutta fresca non è consigliabile.

Mangiare frutta da guscio: un altro errore abbastanza comune è assumere allo spuntino frutta secca (noci, mandorle, ecc…), in quanto contiene grandi quantità di grassi e di conseguenza richiede lunghi tempi di digestione.

Mangiare pane e prosciutto o pane e formaggio poco prima di allenarsi: i salumi e i formaggi sono alimenti ricchi di proteine e grassi, per questo motivo richiedono tempi lunghi di digestione.

Mangiare pizzette o focaccine: in questo caso l’assunzione di panificati industriali ricchi di grassi vegetali, nel caso delle pizzette anche di pomodoro e mozzarella, sono fortemente sconsigliati perché sono di lenta e difficile digestione.

Mangiare crostata casereccia o merendine industriali: anche in questo caso la presenza di grassi vegetali e/o burro e panna rendono la digestione difficoltosa e potrebbero risultare pesanti.

Digiuno: come visto in precedenza, anche andare ad allenarsi a digiuno è fortemente sconsigliato, in quanto avendo esaurito le scorte di glucosio necessario per sostenere lo sforzo fisico, viene inficiata la performance sportiva e attivato il processo catabolico di gluconeogenesi, di conseguenza si incrementa l’entità del danno al tessuto muscolare durante l’attività.

Adesso sei pronto per preparare le tue colazioni pre allenamento ed ottenere le migliori performance dalle tue sessioni mattutine.

Segui i nostri consigli