Beta Alanina e performance sportive: è davvero efficace?

Runner usa integrazione con beta alanina

L'integrazione di Beta Alanina in ambito sportivo è davvero efficace? Scopriamo questo amminoacido e come si relaziona con gli altri nutrienti

Cos'è l'alanina?

L’alanina è un aminoacido non essenziale, in quanto può essere sintetizzato naturalmente dall’organismo, La sua principale funzione è rappresentata dal ruolo svolto nel metabolismo del triptofano e della vitamina B6 o piridossina.

In condizioni di ipoglicemia (carenza di zuccheri), l’alanina viene utilizzata come precursore aminoacidico attraverso cui l’organismo sintetizza glucosio, al fine di stabilizzare il contenuto di zuccheri nel sangue (vedi approfondimento sugli aminoacidi glucogenici).

Può essere sintetizzato a partire dai 3 aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina), oppure da altri precursori come l’acido piruvico. E’ presente in tutti gli alimenti proteici, in particolare nella carne, nel pesce e nell’albume dell’uovo.

Cos'è la BETA-ALANINA

E’ un aminoacido non essenziale sintetizzato a partire dall’alanina, in cui il gruppo amminico è presente in posizione beta.

A differenza di molti aminoacidi non partecipa in misura apprezzabile alla sintesi proteica ma è un precursore della vitamina B5 o acido pantotenico. Ha un importante ruolo antifatica ed ergogenico in ambito sportivo, grazie alla sua attività antiossidante e rigenerante della carnosina muscolare.

Beta-alanina e carnosina

La carnosina è una molecola presente in elevate concentrazioni all’interno dei muscoli che è in grado di tamponare l’acido lattico, permettendo così di resistere più a lungo a sforzi intensi e riducendo i tempi di recupero dopo lo sforzo fisico.

Questa molecola è sintetizzata dall’unione di due aminoacidi: la beta-alanina e l’istidina. E’ stato dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina è la beta-alanina e di conseguenza l’integrazione con beta-alanina risulta efficace nel processo di ripristino della carnosina e nel potenziare la sua concentrazione a livello muscolare. Grazie alla capacità di rigenerare la carnosina la beta-alanina risulta avere diverse funzioni utili per gli sportivi:

Incrementa la concentrazione muscolare di carnosina, migliorando di conseguenza le performance
Aumenta la soglia aerobica e migliora il riassorbimento dell’acido lattico, allungando così i tempi di esercizio e ritardando la comparsa della fatica muscolare
Migliora le proprietà contrattili muscolari nei soggetti che praticano attività di velocità
Negli atleti master prevenire l’eccessivo danno muscolare o sarcopenia

Beta-alanina e creatina

E’ stato osservato essere utile seguire un’integrazione di creatina combinata con beta-alanina. Infatti alcuni studi dimostrano che l’assunzione in contemporanea di queste due sostanze crea una buona sinergia aumentando l’efficacia di entrambi gli integratori e risultando particolarmente utile per gli sportivi che cercano di migliorare la forza, la resistenza, la potenza e la massa muscolare.

Modalità d’uso e dosaggio della beta-alanina

Vi sono diversi studi riguardo al dosaggio dell'integrazione con beta-alanina ed è stato osservato un ampio range, dai 2 ai 6 g/die.

E’ consigliata un’assunzione con quantitativi non superiori a 800 mg per volta a intervalli superiori alle 2 ore, per evitare il picco plasmatico che potrebbe causare l’insorgenza di parestesia. Inoltre è sconsigliata la sua assunzione in concomitanza di aminoacidi competitivi, come glicina, taurina, L-alanina e prolina, che ne riducono la biodisponibilità.