Ciclismo e mal di gambe: come prevenire i dolori e recuperare velocemente

Il mal di gambe è un problema molto diffuso tra i ciclisti. Vediamo come prevenire queste situazioni e migliorare i tempi di recupero nel caso di dolori post-allenamento

Con la bella stagione, sia per gli amatori che per gli agonisti, un giro in bicicletta è sempre un’ottima idea per tenersi in movimento.

Eppure la salute delle nostre gambe non va sottovalutata, soprattutto se incorriamo in dolori che è fondamentale riconoscere!

Le gambe sono la parte del corpo che teniamo sotto sforzo in modo continuo per garantire una maggiore spinta sui pedali. I dolori che riscontriamo dopo una gara o un allenamento vanno distinti tra:

Dolori muscolari post-allenamento
Dolori critici

I primi sono quelli che avvertiamo il giorno dopo l’allenamento e sono causati dall’attività fisica che, allenando le fibre muscolari, crea delle microlesioni le quali, rimarginandosi, rendono più forte il muscolo.

I dolori critici sono invece quelli che prendono cosce, ginocchia e caviglie durante l’allenamento in bici e ne costringono l’interruzione.

COME PREVENIRE CRAMPI E DOLORI DURANTE L'ALLENAMENTO?

Per generare la massima potenza e limitare i dolori, per prima cosa è necessario accertarsi che pedali e sella siano posizionati nel modo corretto in base alla propria statura. Importante è controllare la distanza tra sella e manubrio e quella tra sella e pedali.

Considerate quindi le caratteristiche fisiche, lo stile di pedalata, la tipologia di sforzo e le vostre sensazioni personali.

Subito dopo viene lo stretching, in quanto i muscoli di anca e gambe tendono a diventare rigidi stando a lavorare in quella posizione: meglio allungare i muscoli di coscia, anca, quadricipiti, polpacci e schiena in modo regolare può aiutarvi nell’insorgenza di spiacevoli sensazioni.

Dato che il nostro corpo smaltisce l’acido lattico tra i 40 e i 120 minuti di sforzo fisico intenso, quei dolori che sentiamo sono legati ai danni muscolari provocati dai microtraumi sulla fibra muscolare e agli adattamenti dopo il recupero. Allenarsi è il modo migliore per evitare l’insorgenza di questi dolori: se non c’è la base per quello sforzo, il dolore è più intenso. Riscaldamento e defaticamento sono altri due componenti di prevenzione: il riscaldamento permette a muscoli e articolazioni di prepararsi all’attività, mentre il defaticamento permette al corpo di non staccare la spina di colpo.

Come potete immaginare, anche ciò che introduciamo nel nostro corpo è importante.

Gli amminoacidi essenziali EAA costituiscono infatti un’ottima base per prevenire il mal di gambe, in quanto sono composti organici che intervengono sulla formazione della struttura muscolare. Vitamine, minerali e antiossidanti, invece, insieme agli amminoacidi essenziali sono fondamentali per sostenere la prestazione, limitare il catabolismo muscolare e favorire il recupero.

Per quest’ultimo, utile è inoltre l’impiego di polifenoli: sostanze organiche naturali che rispondono positivamente all’infiammazione muscolare e contribuiscono alla riduzione dei dolori post-esercizio.

GESTIRE IL POST-GARA E L’ALLENAMENTO: L’IMPORTANZA DEL RECUPERO

Avete mai sentito parlare di supercompensazione?

È quel processo fisiologico nel quale – dopo uno sforzo fisico significativo – il nostro corpo modifica lo stato dei tessuti muscolari, passando dallo stress allo sviluppo, cioè ad un processo di crescita che porterà ad una condizione superiore a quella di partenza (da catabolica a anabolica).

Il modo migliore per fortificare l’atleta dopo ogni sforzo.

Questo processo non può esistere però senza riposo, perché senza recupero non c’è miglioramento. Se ci alleniamo quando siamo troppo stanchi, non facciamo altro che abbassare i livelli di ferro, ematocrito ed emoglobina.

A cosa porta? Ad un calo della prestazione. Il sovrallenamento è inutile e dannoso, perché genera squilibri e soprattutto, non permettendo nemmeno alla mente di riposarsi, avrà un impatto su tutto il resto.

Il recupero ideale dopo una gara o un allenamento si ha lavorando su:

Alimentazione e integrazione, in quanto servono i giusti nutrienti ottenuti da una dieta sana ed equilibrata come proteine utili per ricavare gli amminoacidi, e i carboidrati per riassorbire le scorte di glicogeno consumate nello sforzo
Passeggiata di 60-90 minuti in pianura, indicata nel giorno successivo alla gara o all’allenamento intensivo, utile perché elimina dal corpo le tossine e riduce i dolori muscolari.
Riposo completo due giorni dopo
Massaggi sportivi effettuati da un professionista permettono di recuperare una condizione ottimale in minor tempo, nonché un benessere psicologico

INTEGRATORI ALIMENTARI PER UN RECUPERO MIGLIORE

L’integrazione per il recupero deve aiutare il nostro organismo ad agire più in fretta. Sono diversi gli integratori sul mercato, ma i nutrienti sui quali puntare sono:

Amminoacidi a catena ramificata: i BCAA non vengono prodotti dall’organismo, quindi è necessario integrarli. Rigenerano le fibre muscolari danneggiate dopo lo sforzo e attenuando il dolore dopo la pedalata
L-glutammina: amminoacido più abbondante nel tessuto muscolare, proteggere il sistema immunitario e previene la distrazione muscolare. Se assunta dopo l’allenamento o la gara riduce i tempi di recupero, favorendo il ripristino di glicogeno e prevenendo la perdita di massa muscolare.
Vitamine B1, B5, B6, B12: favoriscono il corretto metabolismo energetico e riducono stanchezza e affaticamento.
Sali minerali: devono essere reintegrati a causa della loro perdita tramite sudorazione e i più importanti sono sodio, potassio e magnesio che hanno un ruolo importante nella funzione muscolare ed energetica, favorendo l’equilibrio elettrolitico e riducendo l’affaticamento.

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