Allenarsi a digiuno fa male? Ecco cosa succede al nostro organismo

Fare Sport a digiuno, soprattutto al mattino senza aver fatto colazione, è una pratica molto diffusa. Vediamo perché fa male al nostro organismo.

Fare Sport a digiuno, soprattutto al mattino senza aver fatto colazione, è una pratica molto diffusa tra gli atleti che praticano l’endurance che siano runner o ciclisti. Si ritiene infatti, che l’attività aerobica svolta senza aver assunto cibo, permetta di allenare il corpo ad utilizzare la massa grassa come fonte di energia.

Verifichiamo insieme cosa succede all’organismo quando viene sottoposto a sforzi fisici a digiuno e se questo comportamento risulta realmente utile alla performance e ha effetti secondari positivi sul dimagrimento.

Gli studi dimostrano che l’organismo al risveglio è sprovvisto di riserve energetiche:

il glicogeno stoccato nel fegato viene esaurito per mantenere il corretto livello di glucosio nel sangue durante la notte.
il glicogeno muscolare non è utilizzabile, in quanto si rende disponibile solo in presenza di adrenalina, ormone che viene prodotto in caso di pericolo o forte stress emotivo.
L’utilizzo del metabolismo dei grassi come fonte energetica si attiva solo dopo 15’-20’ di attività, solo se l’attività è di medio-bassa intensità circa 120-140 bpm, e comunque non supera mai il 20% del fabbisogno energetico complessivo.

Per chi volesse approfondire l’argomento e verificare con numeri e calcoli l’esattezza di quanto sopra riportato vi rimandiamo all’articolo “Correre all’alba”.

Quindi alla domanda: fa bene allenarsi a digiuno?

La risposta è NO!

Infatti se pratichiamo sport in condizione di ipoglicemia, il corpo sarà obbligato a trovare una fonte alternativa di energia a quella che solitamente deriva dai carboidrati assunti con l’alimentazione. Il meccanismo più efficiente e performante è rappresentato dalla gluconeogenesi, processo attraverso il quale l’organismo scompone gli aminoacidi ottenuti dal catabolismo muscolare per produrre autonomamente il glucosio necessario (clicca sul testo in verde per l'approfondimento).

Nel medio-lungo termine, questo comportamento porta ad un deterioramento del tono muscolare con conseguente peggioramento della performance, allungamento dei tempi di recupero e maggior probabilità di incorrere in infortuni muscolari.

QUAL’E’ IL COMPORTAMENTO CORRETTO

Avendo appurato che fare attività fisica a digiuno risulta essere controproducente per lo sportivo, vediamo quale sarebbe il comportamento corretto e cosa fare prima di allenarsi.

Il concetto chiave è quello di aver un buon livello di energia disponibile derivante dai carboidrati prima di iniziare l’allenamento ma aver completato il processo digestivo.

Infatti non possiamo allenarci con il cibo da digerire ancora nello stomaco, altrimenti il sangue verrebbe trattenuto dagli organi della digestione, riducendo l'afflusso di nutrimento ed ossigeno ai muscoli.

Quindi:

Se facciamo attività appena svegli non è possibile mangiare in quanto non ci sono alimenti che abbiano tempo di digestione immediato. L’unica possibilità sarà quella di assumere integratori di glucosio e/o maltodestrine preferibilmente in forma liquida o gel così da avere un’assimilazione praticamente immediata.
Se passano almeno 30-45’ dalla sveglia, è possibile assumere una fonte di glucosio a rapida assimilazione come barrette energetiche, pane e marmellata o miele, frutta disidratata.
Se passano più di 2 ore dalla sveglia o dal pranzo si possono fare pasti completi con una buona fonte di carboidrati accompagnata da proteine di facile digestione che permettono un’assimilazione lenta e costante dei carboidrati.

Se vuoi approfondire in relazione alla tua attività sportiva, leggi gli articoli:

“Colazione al mattino pre workout” oppure “Cosa mangiare prima di andare in bici”.