Trail running e prestazioni: attenzione ad alimentazione ed integrazione
Per evitare problemi di cali energetici, che andrebbero a compromettere la performance, corretta alimentazione ed integratori sono fondamentali nel trail running! Vediamo come...
Col termine “trail running” si identifica la corsa praticata nella natura. E’ un’attività fisica outdoor che si svolge quasi completamente su terreni di montagna, collina e strade sterrate. Il percorso è dettato dalle pendenze e avvallamenti naturali e quindi l’andatura, lo stile di corsa e la difficoltà cambiano col mutare del sentiero.
Differenza tra trail e trekking.
Spesso il trail viene confuso con il trekking ma tra le due attività ci sono sostanziali differenze:
- Trail running: specialità di corsa che si svolge in un ambiente naturale.
- Trekking: attività outdoor caratterizzata da passo più lento e controllato, deriva da verbo inglese to trek, che significa fare un lungo viaggio, ed è un mix tra camminata in mezzo alla natura ed escursionismo. Puoi leggere il nostro approfondimento su Hiking e Trekking qui.
Tipologie di trail:
- Trail: lunghezza inferiore a 42 km con dislivelli, sia positivi che negativi, intorno ai 3000 metri
- Ultra Trail: lunghezza superiore a 42 km con dislivelli, sia positivi che negativi, superiori ai 4000 metri
QUAL è LA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER CHI PRATICA TRAIL RUNNING?
Innanzitutto, è importante precisare che nel trail running vi sono andature differenti che passano dalla camminata veloce alla corsa vera e propria, la durata risulta molto variabile in base alla lunghezza, alla pendenza e al dislivello totale.
Cosa mangiare prima dell'attività
A colazione è consigliato assumere cibi facilmente digeribili e che forniscono energia distribuita nel tempo.
La scelta può variare in relazione alla capacità digestiva del soggetto e al tempo che intercorre tra il pasto e il momento dello start.
Se trascorrono più di 2 ore tra la colazione e la partenza è possibile assumere una fonte di carboidrati complessi accompagnata da proteine di qualità: come pane e prosciutto crudo o uova.
Invece se trascorre poco tempo tra la colazione e lo start è consigliabile assumere carboidrati: come pane con miele o marmellata, oppure fiocchi di cereali o muesli con latte vegetale.
Inoltre è preferibile evitare in ogni caso tutti i derivati del latte vaccino in quanto è stato osservato che inducono ritenzione idrica e reazioni infiammatorie a livello sistemico nell’organismo, rallentando le reazioni neuromuscolari, favorendo disturbi gastrointestinali, interferendo con la performance.
Cosa mangiare durante la gara
Allo scopo di evitare problemi di cali energetici, che andrebbero a compromettere la performance, durante la gara sarà essenziale assumere con regolarità integratori che forniscono energia di rapido utilizzo.
Integratori energetici:
La scelta dell’integratore da utilizzare varia in base alle fasi della gara.
- Barrette energetiche: nei tratti in cui si “cammina” è possibile mangiare alimenti solidi come le barrette energetiche. Queste se correttamente composte devono essere prive di sostanze chimiche e irritanti in modo da risultare leggere, digeribili e gustose, e in grado di rilasciare l’energia lentamente. Forniscono la giusta carica per circa 60 minuti.
- Integratori liquidi o in gel: in tratti in cui si corre o vi è un’elevata frequenza cardiaca mangiare diventa difficoltoso. In questi casi necessario assumere fonti di “energia” immediata, in forma di gel a base di maltodestrine ad alta destrosio equivalenza o liquidi a base di fruttosio e destrosio, così da evitare l’afflusso di sangue verso gli organi della digestione e la conseguente scarsa ossigenazione dei muscoli impegnati nella corsa. Tali integratori vengono assimilati molto rapidamente e rilasciano energia gradualmente in un lasso di tempo che va dai 40 ai 60 minuti.
Inoltre, per trail di durata superiore alle 4 ore è utile integrare con aminoacidi ramificati al fine di contrastare il catabolismo muscolare e migliorare la produzione di energia. E’ preferibile assumerli ogni 3-4 ore, mentre si integra con un prodotto energetico per permetterne un miglior assorbimento.
Cosa mangiare dopo la gara
Immediatamente dopo lo sforzo o quantomeno entro i primi 30 minuti, onde sfruttare al meglio la finestra metabolica, è consigliato assumere un integratore energetico, possibilmente che contenga anche un detossinante muscolare.
- Maltodestrine: favoriscono il rapido reintegro del glicogeno depauperato durante la corsa
- Glutammina: promuove la detossinazione dei muscoli dalle scorie metaboliche prodotte durante lo sforzo.
Idratazione nel trail running
Durante il trail l’atleta dovrebbe bere con regolarità. Se la corsa dura meno di 2 ore è consigliato assumere solo acqua, mentre per gare con durata superiore è consigliato alternare l’assunzione di acqua ad una bevanda idrosalina in rapporto di 2:1.
Sconsigliamo vivamente di utilizzare prodotti contenenti caffeina e stimolanti, coloranti e aromi chimici, in quanto spesso causa di disturbi gastrici o intestinali.
Dopo la corsa inoltre è consigliato reintegrare i Sali minerali persi assumendo integratori di elettroliti ad elevata assimilazione miscelati con fruttosio e glucidi al fine di favorire il rapido reintegro a livello cellulare, riducendo la spossatezza e la tendenza ai crampi post gara.