Stanchezza estiva: i 7 rimedi per sconfiggerla
Come combattere la spossatezza estiva?
La spossatezza è una condizione di estrema debolezza, debilitazione fisica e mentale; si manifesta soprattutto durante il periodo estivo, in concomitanza con l’arrivo del caldo. I principali sintomi sono stanchezza generale durante tutta la giornata, che non si riesce a risolvere neanche dopo aver dormito, difficoltà a concentrarsi e a fare qualsiasi attività fisica. A volte si manifesta anche con mal di testa, senso di svenimento, vertigini e confusione mentale.
PRINCIPALI CAUSE
La stanchezza che si manifesta durante il periodo estivo è legata principalmente alle elevate temperature, spesso accompagnate anche da elevati tassi di umidità.
In queste condizioni il nostro organismo deve mettere in atto strategie per mantenere la corretta temperatura corporea; essenzialmente disperde il calore attraverso la sudorazione e la dilatazione dei vasi sanguigni.
Questo processo è spesso reso più difficoltoso quando alle temperature elevate si associa un elevato tasso di umidità e assenza di vento che riduce l’efficienza del nostro meccanismo interno di termoregolazione, in quanto l’elevata umidità non consente al sudore di evaporare correttamente e di abbassare la temperatura corporea.
La principale causa del calo di pressione sanguigna con conseguente senso di spossatezza è la vasodilatazione di vene e capillari. Questi sintomi risultano accentuati dall’eccessiva sudorazione, che causa una perdita di liquidi e Sali minerali, in particolare di potassio e magnesio, che sono i due minerali maggiormente coinvolti nel mantenimento della corretta pressione sanguigna.
- Potassio: minerale importante per regolare la contrazione e dilatazione delle fibre muscolari comprese quelle dei vasi sanguigni, meccanismo attraverso cui viene regolata la pressione sanguigna. Normalizza, il ritmo cardiaco controllando in questo modo la pressione arteriosa e mantiene equilibrato lo scambio tra sodio e potassio al livello cellulare (pressione osmotica).
- Magnesio: minerale importante per la contrazione muscolare e la conduzione degli impulsi nervosi. E’ un regolatore della pressione del sangue, utile sia in caso di ipertensione che di ipotensione. Lavora in sinergia col potassio contribuendo ad un migliore assorbimento di quest’ultimo a livello cellulare.
Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è l’alimentazione, infatti sussiste una correlazione diretta tra spossatezza e ipoglicemia. L’ipoglicemia consiste in un calo dei livelli di glucosio nel sangue, dovuta normalmente a lunghe pause di digiuno tra un pasto ed il successivo. L’ipoglicemia reattiva invece, è causata dall’eccesso di insulina prodotta come risposta all’assunzione di pasti ricchi di carboidrati ed in particolare zuccheri semplici.
In entrambi i casi la carenza di glucosio, che rappresenta il principale substrato energetico utilizzato dalle nostre cellule, provoca sintomi come stanchezza, cali energetici e tachicardia.
I 7 rimedi per COMBATTERE LA SPOSSATEZZA ESTIVA
La spossatezza estiva è fortemente aumentata da errati comportamenti e può essere combattuta seguendo delle buone abitudini e uno stile di vita sano che ci permettono di prevenire quella sensazione di malessere e stanchezza generalizzato:
- Bere regolarmente: è molto importante assumere un corretto apporto di liquidi nell’arco dell’intera giornata. L’assunzione raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana è di circa 2/2.5 L d’acqua/die o l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di bere almeno 10 bicchieri d’acqua al giorno. E’ importante idratarsi anche se non si ha sete, in quanto soprattutto per le persone non abituate a bere con regolarità lo stimolo della sete è spesso assente.
FABBISOGNO D'ACQUA GIORNALIERO
| Bambini 1-3 anni |
Da 0,9 a 1 litro d'acqua |
| Bambini 4-8 anni |
1,3 litri d'acqua |
| Ragazze 9-13 anni |
1,5 litri d'acqua |
| Ragazzi 9-13 anni |
1,7 litri d'acqua |
| Donne (oltre i 14 anni) |
1,6 litri d'acqua |
| Uomini (oltre i 14 anni) |
2 litri d'acqua |
- Assumere 5 porzioni di frutta e verdura fresche giornaliere: l’assunzione di frutta e verdura ci fornisce liquidi e Sali minerali che a causa dell’abbondante sudorazione perdiamo durante la giornata. Quindi sarà fondamentale mangiare verdura ai pasti e frutta durante gli spuntini che in più ci consentirà di mantenere costante il livello di energia durante l’intera giornata prevenendo problemi legati all’ ipoglicemia.
- Prediligere pasti leggeri e di facile digestione: evitare preparazioni elaborate, cotture prolungate con salse e condimenti ricchi di grassi che rendono i cibi poco digeribili e allungano i tempi di digestione, causando un aumento della temperatura corporea e un conseguente incremento della sudorazione e vasodilatazione. Suddividere l’assunzione calorica ed energetica in 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena) così da non affaticare la digestione. Fare pasti equilibrati con un corretto apporto e rapporto tra carboidrati (leggi la nostra guida completa sui carboidrati), proteine (leggi la nostra guida completa sulle proteine) e grassi (leggi la guida completa sui grassi) per mantenere sotto controllo la curva glicemica evitando problemi di ipoglicemia reattiva.
- Limitare bevande contenenti alcolici e caffeina (caffè, cola, energy drink, ecc...): gli alcolici aumentano la vasodilatazione e il ritmo cardiaco causando ipotensione, mentre la caffeina risulta essere diuretica e di conseguenza incrementa il rischio di disidratazione.
- Evitare l’eccesso di zuccheri semplici (dolci, gelati e sorbetti): infatti, anche se questi alimenti inizialmente sembrano dare la sensazione di maggior energia, nell’arco di poco tempo dall’assunzione ci portano in una condizione di ipoglicemia reattiva aumentando il senso di spossatezza.
- Rispettare i ritmi circadiani e il naturale ritmo sonno veglia: cenare tardi la sera porta ad un conseguente ritardo dell’orario in cui ci si corica e questa cattiva abitudine nel medio-lungo termine provoca una carenza di sonno ristoratore e stanchezza cronica.
INTEGRATORI
Spesso avere una corretta alimentazione e un corretto stile di vita non è sufficiente e può essere utile assumere integratori, in particolare l'integrazione risulta importante per le persone che sono più a rischio di disidratazione o che semplicemente per loro natura soffrono il caldo. Le categorie a rischio di disidratazione sono costituite da chi lavora sotto il sole per molte ore al giorno o da chi opera con forni e attrezzature che producono calore.
Un’altra categoria a rischio di disidratazione e colpi di calore sono gli atleti di endurance; runners, ciclisti e triatleti, che durante i periodi estivi sono esposti al sole per lunghe ore e di conseguenza sono soggetti a perdita di Sali minerali in quantità molto elevate e al difficile adattamento a condizioni estreme.
- Integratori di Potassio e integratori di Magnesio: utili per regolare la pressione sanguigna favorendo l’aumento del volume plasmatico e diminuendo l’ipotensione. Il potassio aiuta a regolare la pressione mentre il magnesio ha principalmente azione di permettere la trasmissione di impulsi nervosi e muscolari oltre a migliorare il funzionamento del sistema cardiocircolatorio contrastando di conseguenza la sensazione di stanchezza e affaticamento.
- Integratori idrosalini completi: consigliati per i soggetti più a rischio di disidratazione eccessiva, come cuochi o atleti, perché contengono oltre a potassio e magnesio, anche altri minerali fondamentali come sodio e cloro che consentono il corretto scambio di liquidi attraverso le cellule e mantenere regolare la pressione arteriosa.
- Integratori multivitaminici, con particolare attenzione alle vitamine del gruppo B che ottimizzano le reazioni di produzione energetica a livello cellulare riducendo così la stanchezza e migliorando anche l’attività muscolare aumentando il senso di benessere generale.
- Piante adattogene, come gli integratori di Eleuterococco e Ginseng. L'Eleuterococco è una pianta con azione adattogena che migliora la capacità dell’organismo di adattarsi a stress e superare periodi di stanchezza cronica. Aiuta il corpo ad adattarsi ai cambi di stagione, alle elevate temperature ambientali e a contrastare i problemi di ipotensione. Il Ginseng è una pianta con azione tonica e adattogena, rappresenta un efficace rimedio la spossatezza e la mancanza di energia che si riscontra con l’arrivo del caldo e delle problematiche correlate ad esso.