Perdere peso andando in bicicletta è possibile. Ti spieghiamo come e perché!
Tra le attività che vengono svolte per perdere peso, spiccano il ciclismo su strada e la mountain bike. Ma come è possibile perdere peso andando in bicicletta? In questo articolo scoprirai il perché!
Tra le varie attività che vengono svolte per perdere peso vi sono le attività all’aria aperta, tra le quali spiccano il ciclismo su strada e la mountain bike. Entrambe queste attività sono attività aerobiche, cioè utilizzano l'ossigeno per bruciare il carburante, primariamente zuccheri e secondariamente grassi.
E’ stato dimostrato che attraverso gli sport aerobici vengono utilizzati come carburante anche i grassi di deposito, tale processo è maggiormente efficiente quando l’attività è di bassa intensità e lunga durata.
QUANTE CALORIE VENGONO BRUCIATE ANDANDO IN BICI?
Parlando di consumo calorico un fattore da tenere in considerazione è l’intensità. Infatti la frequenza cardiaca è un parametro che risulta essere correlato al tasso dispendio calorico.
Per il ciclismo i valori di dispendio calorico sono calcolabili con la seguente formula:
Kcal/h = (Peso) Kg x (Tempo) h x (Intensità) Kcal/h
Essi dipendono dal peso dell’atleta in chilogrammi (Kg), dalla durata dello sforzo in ore (h) e dall’intensità dello sforzo determinato misurando il consumo energetico in relazione al battito cardiaco per minuto (bpm). I ricercatori sono giunti a definire dei parametri fissi, espressi in chilocalorie di energia consumata per ora per chilogrammo di peso dell’atleta.
< 110 bpm (passeggiata) 3 kcal/h
110-130 (amatoriale) 6 kcal/h
130-145 (impegnativo) 9 kcal/h
145-160 (competizione) 12 Kcal/h
Quindi un ciclista amatoriale che pesa 70 kg, pedala per 3 ore ad un'intensità media tra i 110/130 bpm che corrispondono a 6 Kcal/h, consumerà in totale circa 1.260 Kcal.
Facendo un paragone di consumo calorico tra corsa e ciclismo è stato osservato come 60’ di corsa corrispondono a circa 120’ di bike; in quanto la corsa è uno sport di intensità molto più elevata dal punto di vista aerobico e di conseguenza necessita un consumo calorico maggiore per sostenere lo sforzo.
PERDITA DI GRASSO ANDANDO IN BICI
Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi, è un processo difficile che richiede allenamento e costanza. I principali substrati utilizzati durante attività come il ciclismo sono zuccheri e grassi; inizialmente viene consumato il glucosio esogeno assunto con la dieta, il glicogeno muscolare che deriva dalle riserve cellulari, il glucosio autoprodotto attraverso la neoglucogenesi e solo dopo i primi 20 minuti di attività l’organismo inizia ad utilizzare anche i grassi come fonte energetica.
Durante un esercizio aerobico, l’uso di carboidrati rispetto ai grassi varia a seconda di diversi fattori:
- Allenamento: è stato osservato come la capacità di consumare grassi durante l’attività fisica dipende dal livello di allenamento. I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico, possono anche non utilizzare acidi grassi nel corso di una seduta aerobica di 30-40 min perchè l’organismo non è ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche.
- Durata: Il meccanismo di utilizzo dei grassi durante l’attività fisica avviene solo dopo 20’ minuti e non supera mai il 20% del fabbisogno energetico necessario durante lo sforzo. Un fattore importante da tenere in considerazione è che il nostro organismo non è in grado di bruciare massa grassa in assenza di carboidrati; in quel caso come energia verrà usata unicamente quella derivante dalla gluconeogenesi (scopri come il corpo utilizza degli aminoacidi muscolari per ricavare energia), con conseguenze nefaste a livello dei tessuti muscolari. Per questo è importantissimo conoscere come alimentarsi correttamente prima di ogni uscita; leggi il nostro articolo dedicato a: cosa mangiare prima di andare in bici.
- Intensità dell’esercizio: l’energia prodotta durante l’esercizio aerobico deriva dal glucosio e dalla massa grassa di deposito. Durante l’esercizio a bassa intensità (battiti cardiaci 120/130 bpm) il consumo di grasso è massimale, cioè fino al 20% del fabbisogno richiesto. Più l’intensità dell’esercizio aumenta più verrà utilizzata una percentuale inferiore di grassi, quando l’intensità diventa di tipo anaerobico i grassi non possono essere più degradati e trasportati abbastanza velocemente per soddisfare le necessità energetiche e verrà utilizzato solo glucosio come fonte energetica.
QUANTE VOLTE E PER QUANTO TEMPO PRATICARE CICLISMO PER MIGLIORARE IL METABOLISMO?
L’esercizio fisico per avere effetti positivi sul metabolismo, cioè aumentare il metabolismo basale e la capacità di sfruttare i grassi come fonte energetica durante lo sforzo deve essere costante. Infatti come detto in precedenza i principianti hanno un metabolismo poco efficiente e quindi hanno difficoltà ad utilizzare il grasso di deposito come fonte energetica.
Per far si che la pratica del ciclismo diventi “utile allo scopo” è necessario uscire almeno 3 volte a settimana per un tempo di 90/120’ cad. E’ altrettanto sconsigliato, per i neofiti, superare le 5 sedute settimanali per non incorrere in problemi di sovraffaticamento.
Inoltre un altro fattore determinante è l’alimentazione. Come detto in precedenza, l’organismo per poter bruciare grassi durante l'attività fisica non deve essere in assenza totale di glucosio e quindi sarà fondamentale mangiare e integrare durante l’allenamento e mantenere il più costante possibile le riserve di zuccheri.
Le scorte di glicogeno muscolare si esauriscono in 45’- 60’ in base all’intensità dell'esercizio e trascorso questo intervallo di tempo sarà necessario alimentarsi; la scelta del cibo o integratore da assumere durante la pratica del ciclismo varia in base all’intensità e alla durata dello sforzo fisico.
Regole fondamentali da seguire prima e durante un’allenamento di bici:
Prima di tutto varrà sempre la regola di mangiare in modo adeguato prima dell’attività fisica (guarda l'articolo dedicato alla
colazione pre allenamento, scritto dal nostro nutrizionista) per far si di iniziare l’allenamento con il massimo dell’energia a livello muscolare ma con la digestione completata.
Durante l'allenamento sarà necessario alimentarsi circa ogni 40’-60’ per evitare il completo esaurimento di glucosio, con conseguente interruzione dell’utilizzo di grassi come fonte aggiuntiva di energia.
Integrare con un po’ di carboidrati post attività per recuperare gli zuccheri persi durante lo sforzo prolungato.
Cosa mangiare mentre si va in bici:
- Quando si pedala a bassa intensità, in un tratto pianeggiante è possibile alimentarsi ad esempio con pane e miele o marmellata o frutta disidratata o barrette energetiche. In queste condizioni lo sforzo muscolare non è intenso e quindi è possibile assumere alimenti che richiedono un impegno digestivo ma che permettono un rilascio di nutrienti e di energia nel corpo graduale e costante per un periodo prolungato.
- Durante uno sforzo di intensità media, 130-145 bpm, è possibile ancora assumere frutta disidratata o barrette energetiche, purché assunte in piccole dosi, così da favorire la digestione e l’assimilazione.
- Durante una salita o uno sprint in cui vi è un’elevata intensità e battito cardiaco accelerato, 145-160 bpm, è preferibile assumere integratori che richiedono tempi minimi di digestione, in forma di Gel o liquidi a base di glucosio e maltodestrine. L'assimilazione rapida li rende ottimali in queste condizioni estreme, perché tutto il sangue deve essere impiegato nei muscoli coinvolti nello sforzo e non nel processo digestivo.
I MIGLIORI INTEGRATORI PER OTTIMIZZARE IL CONSUMO DI GRASSO IN BICICLETTA
- Carnitina: aminoacido non essenziale la cui funzione principale è veicolare i lipidi nelle cellule per essere demoliti e produrre energia, sotto forma di ATP. Esplica importanti funzioni sugli apparati muscolo scheletrico e cardiovascolare, entrambi particolarmente sensibili alla sua carenza; il cuore in particolare è un muscolo che utilizza gli acidi grassi come fonte energetica. Studi recenti indicano che una corretta integrazione di carnitina favorisce l’incremento della capacità di contrazione e della gittata cardiaca, in parole povere il cuore riesce a pompare più sangue con meno sforzo; Questo si traduce in una migliore ossigenazione dei tessuti, in una ritardata produzione dell’acido lattico e in un incremento della prestazione sportiva.
- Colina: favorisce la funzionalità epatica ed è un cofattore in molti processi che favoriscono metabolismo epatico dei grassi. Inoltre è un precursore della fosfatidilcolina, sostanza nota per la sua capacità di stimolare la produzione di colesterolo HDL (colesterolo buono) che ha azione di rimuovere gli accumuli di colesterolo a livello ematico.
- Inositolo: stimola la produzione di lecitina (fosfatidilcolina) che ripulisce le pareti delle arterie dai depositi lipidici e li veicola al fegato. L’inositolo lavora impedendo gli accumuli di troppi lipidi nel fegato, prevenendo anche problemi di accumulo di grasso a livello epatico (steatosi epatica). Migliorando la funzionalità epatica favorisce indirettamente una maggiore funzionalità del metabolismo dei grassi durante l’attività fisica.
- Vitamina C: è fondamentale nel processo di la sintesi della carnitina. Corretti livelli di vitamina C consentono una corretta sintesi di carnitina permettendo una migliore efficienza nella conversione degli acidi grassi in energia durante lo sforzo aerobico.
- Glutatione ridotto: potente antiossidante naturalmente prodotto dall’organismo, coinvolto nella prevenzione degli effetti dannosi indotti dai radicali liberi alla membrana cellulare e di conseguenza ai muscoli. Un’integrazione con glutatione ridotto permette di proteggere i tessuti dai radicali liberi prodotti dall’utilizzo dell’ossigeno da parte dell’atleta e di conseguenza: sostenere le difese antiossidanti, ridurre il danno al tessuto muscolare, migliorare la performance aerobica, ridurre il rischio di infortuni.