Grassi e Sport: la guida completa
COSA SONO I GRASSI O LIPIDI
I Lipidi sono sostanze organiche insolubili in acqua, costituiti da una testa formata da un gruppo carbossilico a cui è legata una catena idrocarburica di lunghezza variabile. A causa di questa struttura sono più energetici in termini assoluti, 9 Kcal/g rispetto alle 4 Kcal/g dei glucidi e delle proteine.
Sono nutrienti essenziali per la salute dell’uomo e vengono distinti in relazione alla struttura chimica:
Lipidi semplici o non saponificabili: costituiti esclusivamente da molecola di natura lipidica nella cui composizione predominano carbonio e idrogeno, mentre l’ossigeno è presente in piccole quantità (Gliceridi, Cere, Steroidi, Terpeni).
Lipidi complessi o saponificabili: contengono, oltre alla parte lipidica, anche molecole differenti come acido fosforico, zuccheri, aminoacidi ecc. (fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine).
Possono inoltre essere classificati in base alla funzione:
Lipidi di deposito con funzione energetica, rappresentano il 95% dei grassi presenti nel corpo umano (principalmente Trigliceridi)
Lipidi costituenti delle strutture cellulari e del plasma (Fosfolipidi, Glicolipidi, Colesterolo).
Le FUNZIONI DEI GRASSI
Fungono da riserva e deposito di energia che il corpo può utilizzare in caso di emergenza o in caso di malattia
Funzione strutturale e regolatoria: colesterolo, vitamine liposolubili (A-E-D-K), ormoni, prostaglandine e Sali biliari (Steroli).
Funzione di trasporto: carrier di vitamine nel plasma sanguigno (Lipoproteine).
Funzione protettiva dei tessuti e organi attraverso il loro rivestimento (Cere).
Isolamento termico sottocutaneo.
Principali componenti delle membrane cellulari (fosfolipidi).
Precursori di eicosanoidi (prostaglandine, trombossani, prostacicline e leucotrieni) regolatori del sistema cardiovascolare, coagulazione del sangue, sistema immunitario.
GLI ACIDI GRASSI: BUONI O CATTIVI?
Gli acidi grassi rappresentano la componente fondamentale di grassi e oli alimentari, si ottengono per idrolisi dei lipidi complessi, e si suddividono in:
-ACIDI GRASSI SATURI o SFA (Saturated Fatty Acids): sono costituiti da una catena carboniosa “satura”, formata unicamente da singoli legami C-C (carbonio-carbonio). Possono essere solidi a temperatura ambiente (burro, lardo, olio cocco, burro di cacao) o derivati per idrogenazione di oli vegetali (margarina).
Associazioni mediche cardiologiche e autorità governative, come l'Organizzazione mondiale della sanità, la Food and drug administration degli Stati Uniti e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare indicano che un eccesso di grassi saturi rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Infatti, è stato osservato come i grassi saturi sono difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue causando un aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) a livello del circolo sanguigno con la conseguenza di una maggior predisposizione a infarto, ictus e angina pectoris.
-ACIDI GRASSI INSATURI o UFA (Unsaturated Fatty Acids): sono costituiti da una catena carboniosa “insatura” che presenta uno più doppi legami C=C (carbonio=carbonio).
Gli acidi grassi insaturi sono contenuti nei grassi di origine vegetale, si presentano in forma liquida a temperatura ambiente o sono contenuti nei pesci. L’eccesso nell’assunzione di grassi insaturi determina la produzione dei precursori degli ormoni infiammatori determinando una condizione sistemica di infiammazione cronica.
In base al numero di insaturazioni si dividono in monoinsaturi e polinsaturi:
- Monoinsaturi (MUFA): presentano un solo doppio legame tra una coppia di molecole di carbonio. L’acido oleico è il più conosciuto acido monoinsaturo, presenta il doppio legame nella nona molecola di carbonio della catena dell’acido grasso (?9); è abbondante nell’olio di oliva che ne contiene fino all’80%. Gli acidi grassi monoinsaturi, grazie alla loro singola insaturazione, resistono maggiormente alla cottura ad alte temperature, si preservano dall’irrancidimento e dall’ossidazione.
- Polinsaturi (PUFA): presentano almeno due doppi legami tra molecole carbonio. Tra gli acidi grassi polinsaturi i principali sono l’acido linoleico (?6), presente principalmente nei semi oleosi e in particolare nell’olio di girasole e di arachidi, e acido linolenico (?3), contenuto principalmente nei pesci di mare e nelle alghe.
A causa delle molte insaturazioni gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi sono poco resistenti a elevate temperature, suscettibili all’irrancidimento e all’ossidazione.
A causa della loro sensibilità a luce e ossigeno i grassi insaturi devono essere conservati al riparo dalla luce e dall’aria.
Tra gli acidi grassi insaturi l’acido linoleico (?6) e acido linolenico (?3) sono definiti acidi grassi essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo ed è fondamentale assumerli con l’alimentazione in quanto rappresentano la componente essenziale delle membrane cellulari. Hanno, inoltre, un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari perché tendono a far diminuire i livelli di colesterolo LDL nel sangue, sfavorendo il processo aterosclerotico.
Molti studi dimostrano che i grassi omega 3 e omega 6 dovrebbero essere assunti con un rapporto approssimativamente di 1:3 per avere un ottimale apporto nutrizionale. Tuttavia è stato osservato come ormai la dieta occidentale abbia uno squilibrio in questo rapporto con un’assunzione tra 1:10 a 1:25 e questo sembra essere uno dei fattori determinanti dell’aumento delle patologie cardiovascolari, dell’infiammazione cronica sistemica e della sindrome metabolica.
-EPA (acido eicosapentatoico) e DHA (acido dodacoseinoico): sono due acidi grassi essenziali della famiglia degli omega 3 necessari per diverse funzioni biologiche. Svolgono un ruolo importante nella crescita e sviluppo cerebrale, nella regolazione della pressione cardiaca, nella coagulazione del sangue e nelle reazioni infiammatorie e immunologiche.
Secondo i valori dietetici di riferimento l’assunzione adeguata di EPA-DHA per il mantenimento della salute cardiovascolare negli adulti e nei bambini è di 250 mg /die.
-Acido arachidonico: è considerato un grasso semi-essenziale in quanto la sintesi endogena è minima, mentre l’apporto con l’alimentazione è molto elevato; le principali fonti sono l’olio d’arachidi, la carne e le uova. L’eccesso di acido arachidonico può derivare dall’assunzione eccessiva di acidi grassi omega 6, che innescano una reazione a catena che termina con la produzione di acido arachidonico. Nell’uomo le maggiori concentrazioni di acido arachidonico sono a livello dei tessuti muscolari e cerebrali come componente delle membrane cellulari, regolano l’ingresso dei nutrienti e l’uscita delle sostanze di scarto.
L’acido arachidonico costituisce il precursore delle prostaglandine e dei trombossani, sostanze coinvolte nella risposta infiammatoria dell’organismo. Quindi è molto importante il corretto equilibrio tra queste sostanze pro-infiammatorie e antinfiammatorie per evitare uno stato di flogosi cronico causato dall’alimentazione.
FORMA CIS-TRANS
Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è la struttura degli acidi grassi insaturi. Infatti, la cottura ne modifica la struttura passando da una conformazione CIS (in cui i due atomi di idrogeno sono dallo stesso lato della molecola) ad una struttura TRANS (in cui i due atomi di idrogeno si trovano sui lati opposti della molecola). Il cambiamento di struttura è molto importante dal punto di vista salutare in quanto nella conformazione CIS i grassi hanno un’azione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari e sull’infiammazione, purchè non si ecceda con la dose. La loro trasformazione in acidi grassi TRANS durante la cottura rende queste molecole pro-infiammatorie causando un incremento nel rischio di infarto e aterosclerosi.
Quindi quando si parla di grassi, in particolare insaturi, un aspetto fondamentale da tenere in considerazione è la cottura; infatti i grassi insaturi e polinsaturi dovrebbero essere consumati a crudo, o quando questo non è possibile è preferibile utilizzare metodi di cottura a basse temperature.
LIPOPROTEINE
Le lipoproteine sono macromolecole derivanti dalla combinazione di una proteina con lipidi di varia natura, come colesterolo, fosfolipidi e trigliceridi. Hanno la funzione di legare e trasportare i grassi, insolubili in ambiente acquoso, nel circolo sanguigno.
Si dividono in:
-VLDL: sintetizzate nelle cellule del fegato; coinvolte nel trasporto dei trigliceridi dal fegato ad altri tessuti.
-LDL: derivano dalle VLDL, dopo il rilascio del loro contenuto di trigliceridi; sono cariche di colesterolo che trasportano e rilasciano nei tessuti periferici.
-HDL: sintetizzate dal fegato “vuote”, prelevano il colesterolo dai tessuti periferici e lo trasportano al fegato per l’escrezione biliare.
TRIGLICERIDI
I trigliceridi sono formati dall’unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi; nel corpo umano gran parte dei trigliceridi è contenuta all’interno delle cellule del tessuto adiposo.
Nel nostro organismo i trigliceridi sono sintetizzati nel fegato a partire da acidi grassi saturi, insaturi e da altri nutrienti come il glucosio. Una volta sintetizzati sono accoppiati a specifiche lipoproteine che li trasportano ai tessuti attraverso il circolo sanguigno.
L’ingresso nelle cellule dei trigliceridi avviene attraverso l’azione dell’insulina; per questo motivo gli individui diabetici sono soggetti all’insorgenza anche di dislipidemie, inoltre è stato osservato che anche persone sane con un’alimentazione ricca di zuccheri semplici risultano essere più predisposti ad avere ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
Elevati valori di trigliceridi nel sangue risultano quindi essere correlati soprattutto all’eccessivo consumo di alcol e zuccheri semplici e sono strettamente legati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari come angina, aterosclerosi, infarto miocardico, trombosi, embolia e ictus.
COLESTEROLO
Il colesterolo ha delle funzioni biologiche fondamentali per il nostro organismo: è un componente delle membrane cellulari e ne determina sia la fluidità che la permeabilità, precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei (cortisolo, aldosterone, estrogeni, testosterone, ecc...), è coinvolto nella digestione dei grassi in quanto precursore dei sali biliari.
Il colesterolo alimentare (colesterolo esogeno) incide in minima parte sui livelli di colesterolo nel sangue, mentre studi dimostrano essere principalmente legato alla sua sintesi da parte del fegato (colesterolo endogeno) che rappresenta il 70/80% del colesterolo circolante.
Dal punto di vista alimentare l’incremento di colesterolo LDL “cattivo” e il conseguente aumento del rischio cardiovascolare è correlato prevalentemente all’eccesso di zuccheri e di grassi insaturi trans.
Quindi uova, formaggio e carne rossa fanno davvero aumentare il colesterolo? Il colesterolo assunto con l’alimentazione influenza i nostri livelli ematici di colesterolo ma per una quota che non supera il 30% del totale, quindi il restante 70% è stimolato dall’insulina o favorito dall’eccesso di grassi insaturi. Alimenti come uova, formaggio e carni grasse non sono da demonizzare e da eliminare dall’alimentazione, ma da utilizzare con parsimonia e razionalità, come parte integrante di un’alimentazione completa ed equilibrata.
Da additare come colpevoli sono: lo zucchero e i dolci in genere, gli alcolici, le patatine e i prodotti da forno ricchi in oli vegetali, l’eccesso di frutta da guscio e semi oleosi. L’assunzione di oli vegetali cotti TRANS e l’accesso di polinsaturi della frutta secca, riducono la sensibilità insulinica delle cellule e di conseguenza provocano un maggior rilascio della stessa nel circolo sanguigno che a sua volta stimola la sintesi di colesterolo endogeno.
IL FABBISOGNO GIORNALIERO
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha stilato delle tabelle relative all’assunzione giornaliera adeguata di lipidi.
| TIPO DI LIPIDI |
RI (INTERVALLO DI RIFERIMENTO |
ESEMPIO SOGGETTO STANDARD (g) |
ESEMPIO SOGGETTO STANDARD (kcal) |
| Lipidi Totali |
20-35 % En* |
45-70 |
400-700 |
| Pufa |
5-10 % En* |
11-22 |
100-200 |
| Pufa n-6 |
4-8 % En* |
9-18 |
80-160 |
| Pufa Nn-3 |
0,5-2 % En* |
1-4 |
10-40 |
* %En: percentuale di energia totale giornaliera assunta con l’alimentazione
**Assunzione giornaliera stimata di 2000kcal
Per quanto riguarda gli acidi grassi saturi SFA non esiste un RI, ma è stato definito l’Obiettivo Nutrizionale per la Prevenzione (SDT) che dovrebbe rappresentare meno del 10 % dell’energia giornaliera (En), mentre l’assunzione degli acidi grassi trans dovrebbe essere il minore possibile.
Come già detto in precedenza l’Assunzione Adeguata (AI) di EPA-DHA dovrebbe essere di 250 mg/die
LA CORRETTA INTEGRAZIONE DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Tra le componenti lipidiche, visto le loro funzioni positive, gli integratori che possono risultare utili per il nostro benessere sono quelli di acidi grassi essenziali. Infatti come descritto in precedenza un aspetto importante da tenere in considerazione per contrastare lo stato infiammatorio è mantenere un corretto rapporto tra omega 3 e omega 6.
OMEGA 3: sono assunti allo scopo di aumentare l’apporto di questi grassi essenziale in quanto la dieta occidentale risulta esserne carente, infatti gli omega 3 sono scarsamente presenti nella maggior parte degli alimenti consumati ad eccezione di alcuni pesci, e alghe.
E’ stato osservato come
l’integrazione con omega 3 abbia un ruolo importante nel funzionamento dell’organismo e per il miglioramento della salute metabolica grazie al fatto che promuovono la sintesi di molecole antinfiammatorie che si oppongono a quelle con azione pro-infiammatorie.
-Favorire la funzione cardiaca e la pressione del sangue proteggendo i vasi sanguigni da fattori di
rischio dell’aterosclerosi
-Migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi tramite abbassamento del colesterolo LDL o aumento del colesterolo HDL
-Promuovere il corretto sviluppo embrionale e la crescita del sistema nervoso e oculare nel feto.
-Sembrano avere azione positiva su svariate malattie croniche infiammatorie, tra cui per esempio: morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa e psoriasi.
-Modulare il tono dell’umore e la produzione di cortisolo nel sangue.
OMEGA 3-6-9: l’assunzione di integratori contenenti oltre che acidi grassi essenziali della famiglia degli omega 3 anche gli omega 6 e omega 9, risulta utile nei soggetti che hanno un’alimentazione carente di tutti gli acidi grassi essenziali, quindi priva dell’assunzione sia di pesce che di semi e oli vegetali. E’ consigliata anche perché permette l’assunzione di questi grassi in forma CIS, mentre ormai molti processi di lavorazione causano una variazione della struttura nella forma TRANS dove viene persa la loro azione positiva a livello metabolico.
-Vitamina E: l’assunzione di integratori di acidi grassi essenziali deve essere accompagnata dall’assunzione di vitamine E, spesso già presente nelle capsule degli integratori di omega 3 e omega 6, in quanto la vitamina E risulta essere essenziale per evitare l’ossidazione degli acidi grassi permettendo così che gli integratori agiscano in modo efficace per gli scopi per cui vengono assunti.