Dieta iperglucidica: cosa cerca l'atleta? Il nutrizionista risponde
Perché gli atleti si spingono a seguire diete iperglucidiche? Il nostro nutrizionista ci spiega cosa accade e come vanno assunti i carboidrati nel modo corretto.
I carboidrati, o glucidi, rappresentano
la principale fonte di energia utilizzata dall’organismo. E’ noto che un corretto livello di
carboidrati assunti, e di conseguenza immagazzinati, abbia un ruolo fondamentale sul risultato della performance atletica. Al contrario ridotte concentrazioni di glicogeno muscolare portano ad un affaticamento precoce, dunque ad una riduzione dell’intensità dello sforzo e della performance.
Spesso questo spinge l’atleta a seguire diete iper-glucidiche
con l’intenzione di immagazzinare più glicogeno possibile a livello epatico e muscolare così da ottenere risultati migliori nell’attività sportiva. Molti atleti seguono “il protocollo di
scarico e carico di carboidrati” allo scopo di incrementare le riserve energetiche, ottenendo invece perdita di tono muscolare e di performance.
Detto ciò quando si parla di carboidrati, quindi di conseguenza anche di zuccheri, l’aspetto importante da tenere in considerazione è la corretta quantità e modalità d’assunzione quotidiana, al fine di massimizzare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico senza incorrere in un eccesso che andrebbe ad essere stoccato come grasso di deposito.
COME ASSUMERE CARBOIDRATI IN MODO CORRETTO?
1) Quantitativo di carboidrati da assumere giornalmente
Studi recenti dimostrano che il calcolo di fabbisogno di carboidrati dovrebbe avvenire tenendo conto della massa muscolare e del volume d’allenamento. Infatti la capacità di accumulo di glicogeno è più o meno proporzionale alla massa muscolare e al peso corporeo, e maggiore è il volume d’allenamento più elevata sarà la quantità di carboidrati necessaria per nutrire i muscoli.
Secondo le tabelle LARN (Livelli d’Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana) l’apporto minimo di carboidrati per prevenire la chetosi è di 2 g /kg di peso corporeo; il fabbisogno cambia in base allo stile di vita e all’intensità dell’attività sportiva.
Livelli di assunzione consigliati:
| |
SEDENTARIO |
SPORTIVO |
| UOMO |
2,5 - 4 g/kg |
4 - 7 g/kg |
| DONNA |
2 - 3,5 g/kg |
3,5 - 6 g/kg |
Ad esempio per un atleta di 70 kg è consigliata l’assunzione di circa 280 - 490 g di carboidrati al die in base all’intensità e alla frequenza settimanale di attività fisica.
Un errore comune tra gli atleti è quello di tener conto della percentuale di carboidrati da assumere rispetto all’introito calorico giornaliero.
Infatti alcuni testi di riferimento indicano erroneamente come linea guida per lo sportivo, che si debba assumere il 60-70% del fabbisogno energetico dai carboidrati. Tale atteggiamento determina di conseguenza l’assunzione di un quantitativo eccessivo di glucidi, rispetto alla reale capacità di accumulo del glicogeno, favorendo la loro conversione in tessuto adiposo di deposito.
2) Timing d’assunzione
Un aspetto molto importante è rappresentato da come viene distribuita l’assunzione di carboidrati giornalieri tenendo conto del controllo glicemico, degli orari dell’allenamento, della durata dell’allenamento e dei tempi di recupero.
- Controllo glicemico: come visto nel nostro articolo dedicato, assumere carboidrati con un basso indice glicemico e abbinarli in modo corretto alle proteine permette di evitare l’insorgenza di picchi glicemici con conseguente ipoglicemia reattiva (catabolismo muscolare) e aumento della loro conversione in massa grassa.
- Timing d’allenamento: quando ci si allena è necessario avere buoni livelli di glicogeno stoccato a livello muscolare per massimizzare la performance; tuttavia sarà necessario che i pasti precedenti allo sforzo muscolare avvengano in modo da aver completato la digestione in modo corretto. Se desideri ottenere maggiori informazioni, puoi leggere i nostri approfondimenti su: colazione pre allenamento, cosa mangiare prima di una gara, allenarsi a digiuno.
- Durata allenamento: durante sforzi fisici prolungati (superiori a 1h-1.30h) è necessario assumere carboidrati anche durante lo sforzo fisico per evitare di esaurire le scorte di energia e incorrere in catabolismo muscolare.
- Recupero post esercizio: dopo uno sforzo fisico i carboidrati sono fondamentali per ripristinare il glicogeno muscolare; nell’ora successiva all’allenamento le cellule sono più permeabili al glucosio ed è quindi importante sfruttare questa fase per ripristinare le corrette riserve. Spesso viene consigliato di assumere circa 1 g di glucosio per kg di peso corporeo nelle 2 ore successive all’allenamento, preferibilmente associate anche ad una fonte di proteine.