Creatina: tutto quello che dovresti sapere

A cosa serve la creatina? Quando e come va assunta? Quale relazione con forse e massa muscolare? Come scegliere un integratore di creatina? Scopri tutto qui!

LA CREATINA NELLO SPORT

• Migliora la capacità contrattile e delle funzionalità muscolari
• Incrementa le prestazioni fisiche in attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata
• Favorisce la ritenzione di acqua, elettroliti, glucosio ed altri fattori funzionali nelle cellule muscolari
• Favorisce il naturale incremento della forza e della massa muscolare
• Riduce il fisiologico affaticamento e promuove il recupero dopo intense sedute di attività

QUANDO E COME ASSUMERE LA CREATINA

1. 20-30g di Creatina suddivise in 4 somministrazioni al giorno per 10-15 giorni (fase di carico), seguita da una fase di 2-3 settimane in cui si assumono 3-6 g al giorno (fase di scarico). Solitamente si determina il dosaggio in relazione al peso dell’atleta: circa 3g di Creatina ogni 10Kg di peso corporeo nella fase di carico, mentre 1g di Creatina ogni 15Kg di peso corporeo. Tale protocollo necessita la supervisione di un professionista specializzato e con esperienza in integrazione sportiva, in quanto gli alti dosaggi previsti possono risultare eccessivi per il soggetto in esame e sovraccaricare la funzione renale.
2. Assunzione giornaliera di 3-6 g di Creatina al giorno, senza fasi di carico e scarico, determinando il dosaggio secondo la formula 1g ogni 15Kg di peso corporeo. Tale protocollo prevede l’assunzione del dosaggio standard, che non modifica in modo apprezzabile l’assunzione di proteine quotidiana, così da non generare problematiche renali anche a medio lungo termine. Come riportato in etichetta, secondo le indicazioni del Ministero della Salute Italiano, si consiglia di non superare le 6-8 settimane di assunzione continuativa, se non seguiti da un professionista specializzato.

Quando assumere creatina?

COME SCEGLIERE L'INTEGRATORE CORRETTO DI CREATINA

• Creatina Monoidrata: la più utilizzata dagli atleti, e l’unica per cui esistano studi a conferma della funzionalità a livello cellulare. Come per molti altri prodotti è difficile stabilire la qualità del prodotto che si andrà ad acquistare. Per quanto riguarda la Creatina però, esiste un marchio registrato riconosciuto a livello internazionale come il prodotto di riferimento, la CREAPURE. Purezza di CREAPURE®: le condizioni di produzione, la scelta e il trattamento delle materie prime sono determinanti per la qualità del monoidrato di creatina. Le materie prime di scarsa qualità o ad esempio una riduzione troppo veloce della quantità d'acqua durante la ricristallizzazione portano ad alti livelli di impurità quindi a grandi quantità di creatinina, dicianodiammide e diidrotriacina. La specificazione di Creapure® è soggetta a severe norme. Il controllo della presenza di impurità viene eseguito mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography).

• Creatina Monoidrata Micronizzata: viene lavorata per ridurre la dimensione dei granuli di cui è composta per renderla solubile nelle bevande e facilitarne l’utilizzo. Non esistono studi che indichino una maggiore funzionalità del prodotto micronizzato, né una sua maggior facilità o rapidità di assimilazione. Per quanto riguarda la qualità della materia prima, dipende dal produttore e il cliente finale non vede mai la scheda tecnica, dove vengono dichiarate la purezza e la presenza di sostanze estranee.
• Creatina alfa chetoglutarato: viene legata all’acido alfa chetoglutarico allo scopo di renderla un fattore intermedio dei processi cellulari e di produzione energetica. Ma anche in questo caso, non esistono studi che indichino una maggiore funzionalità del prodotto, né a livello di assimilazione né a livello di performance muscolare o energetica. Rimane invece il problema della verifica di qualità e purezza della materia prima.
• Tri Creatina Malato o TCM: viene legata con acido malico nella proporzione di 1:3, cosa che di per sé riduce drasticamente il contenuto di Creatina nel prodotto finito. Anche in questo caso, lo scopo è quello di renderla un fattore intermedio dei processi cellulari e di produzione energetica, ancora una volta non esistono studi che indichino una maggiore funzionalità del prodotto, né a livello di assimilazione né a livello di performance muscolare o energetica. Resta il problema di verificare la qualità e la purezza della materia prima.

In Freelifenergy, prestiamo particolare attenzione alla qualità dei nostri integratori, a partire dalla selezione delle materie prime. Per questo vi possiamo consigliare per efficacia dimostrata sul campo e per l'altissima qualità delle materie prime utilizzate, il nostro Creatin Power.

DIFFERENZA TRA CREATINA E CARNITINA

• Creatina: derivato degli aminoacidi, è coinvolta nel mantenimento delle riserve energetiche cellulari. Indicato per sportivi che svolgono attività fisiche che richiedono un intenso sforzo muscolare. Infatti la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Si mostra utile per favorire il naturale incremento della forza e della massa muscolare.
• Carnitina: aminoacido non essenziale che viene sintetizzato nel fegato, nel cervello e nei reni. La sua funzione principale è di veicolare i lipidi all’interno del compartimento cellulare per essere demoliti e produrre energia, sotto forma di ATP. Esplica importanti funzioni sugli apparati muscolo-scheletrico e cardiovascolare. Studi recenti indicano che una corretta integrazione di carnitina favorisce l’incremento della capacità di contrazione e della gittata cardiaca. Si mostra utile negli sport aerobici di endurance, come corsa, ciclismo o triathlon, migliorando le prestazioni in termini di resistenza alla fatica e di capacità aerobica. Puoi leggere qui il nostro approfondimento sui benefici della carnitina.

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