EDUCAZIONE ALIMENTARE E PERDITA DI MASSA GRASSA
E’ stato osservato come la prima causa di obesità è legata all’assunzione di cibi ricchi di zuccheri e di grassi saturi, in concomitanza ad una diminuzione del consumo di frutta e verdura.
Quindi il primo passo per diminuire la massa grassa e tornare in una condizione di normopeso consiste nell’adottare un alimentazione sana ed equilibrata.
Consigli su come evitare il picco glicemico
Per avere una corretta assimilazione e utilizzo di glucosio, con conseguente perdita di massa grassa, non bisogna fare diete drastiche o difficili da seguire ma è necessario cambiare il proprio stile di vita scegliendo alimenti sani e abbinandoli in modo corretto per mantenere stabile la glicemia.
Un buon controllo glicemico si basa sul corretto abbinamento di
carboidrati e
proteine ad ogni pasto. E’ stato osservato che gli
alimenti ricchi di proteine interferiscono con l’assimilazione dei carboidrati a livello intestinale, facendo si che il rilascio di glucosio nel sangue sia più graduale. Questo permette al corpo di trasportare gradualmente l’energia alle cellule che la utilizzeranno in quel dato momento, evitando l’eccessivo accumulo di glucosio ematico, che verrebbe di conseguenza stoccato come massa grassa.
Il rilascio graduale di glucosio nel circolo sanguigno richiede inoltre una produzione di piccole dosi di insulina, evitando così il conseguente calo glicemico “ipoglicemia reattiva”.
Consigli su come evitare l’ipoglicemia
Un altro aspetto fondamentale del controllo glicemico è l’ipoglicemia, ed in particolare l’ipoglicemia reattiva causata da errati comportamenti alimentari.
Uno dei sintomi più evidenti dell’ipoglicemia reattiva è la sonnolenza post-prandiale; ad esempio se mangiamo solo thè e biscotti a colazione o solo un piatto di pasta col pomodoro a pranzo dopo poco tempo sentiamo un calo energetico, una sensazione di sonnolenza e perdita di lucidità e questo è dovuto al veloce esaurimento dell’elevata quantità di glucosio assimilata dall’organismo in breve tempo. Infatti le cellule che più soffrono della carenza di energia sono quelle cerebrali e nervose, in quanto consumano 10 volte più glucosio rispetto a quelle muscolari.
Le principali cause dell’ipoglicemia reattiva sono:
- Reazione conseguente all’elevato picco glicemico: l’elevata produzione insulinica, ad esempio in risposta all’assunzione di dolci, porta un veloce calo degli zuccheri a livello ematico. Una volta esaurite le riserve ematiche di glucosio si parla di ipoglicemia; in queste condizioni l’organismo attraverso la produzione di cortisolo mette in atto il meccanismo della gluconeogenesi attraverso cui ricava energia dalla scomposizione del tessuto muscolare.
- Passano troppe ore tra i pasti: è fondamentale fare degli spuntini durante la giornata, infatti dopo 3-4 ore dal pasto precedente, in assenza di cibo, le riserve di glucosio finiscono. Anche in questo caso il corpo attiva il processo di gluconeogenesi. Fare lo spuntino permetterà inoltre di arrivare ai pasti con un sano appetito e non con fame vorace, che indurrebbe ad assumere più cibo del necessario e spesso a ricercare anche il dolce.
Come scegliere gli alimenti corretti:
Come detto in precedenza non sarà necessario cercare alimenti difficili da reperire o fare preparazioni elaboratissime ma ci saranno alcuni cibi, che fanno già parte delle nostre abitudini alimentari, da preferire rispetto ad altri.
- Evitare zuccheri semplici: limitare il più possibile le farine raffinate, lo zucchero, i dolci, le torte e tutte le merendine. Essi hanno tempi di assimilazione degli zuccheri molto rapidi e in conseguenza alla loro assunzione viene rilasciata un’elevata quantità di glucosio nel circolo sanguigno, con conseguente picco glicemico.
- Preferire fonti di carboidrati complessi: pane, pasta, cereali integrali richiedono un processo assimilativo più complesso di conseguenza la risposta insulinica sarà più lenta.
Quindi per un’adeguata perdita di massa grassa e il mantenimento di una corretta forma fisica, l’aspetto fondamentale sarà regolare la curva glicemica attraverso il corretto abbinamento carboidrati-proteine. In un’alimentazione corretta e ben bilanciata non dovranno più esserci picchi glicemici, con la conseguente caduta del glucosio ematico (ipoglicemia reattiva) ma dovrà esserci una produzione insulinica calmierata ed un timing di assunzione degli alimenti, che porterà ad avere una costante concentrazione di zucchero nel circolo sanguigno tutto il giorno .