Carico e scarico carboidrati: mito o realtà?
La dieta metabolica è una pratica molto diffusa tra i runner, ma dobbiamo considerarla un'attività ancora utile oppure archiviarla come tecnica ormai superata?
Una pratica molto diffusa tra i runner, nei giorni prima della maratona, è il famoso “scarico e carico di carboidrati”. Tale pratica è davvero utile o è solo un retaggio ormai superato?
Quali sono i presupposti del carico e scarico di carboidrati?
Il “Carico” è un protocollo alimentare che porterebbe, ipoteticamente, ad un incremento delle riserve di glicogeno a livello muscolare e del fegato, entrambi depositi di carburante essenziali per sostenere attività di lunga durata come la maratona. Tale incremento delle riserve energetiche, dovrebbe ipoteticamente permettere durante la gara una migliore prestazione, il ritardo nell'insorgere della stanchezza ed evitare l'esaurimento delle energie.
Cosa si intende per “scarico di carboidrati” e “carico di carboidrati”
- Scarico di carboidrati: è la fase iniziale in cui viene fortemente limitata l’assunzione di carboidrati, così da svuotare le riserve energetiche dell’organismo e renderlo estremamente affamato di glucosio, in preparazione alla successiva fase di carico glucidico. In questa prima fase viene effettuata una dieta ipoglucidica di 3 giorni in cui si eliminano quasi completamente gli alimenti contenenti carboidrati al fine di ottenere una successiva supercompensazione glucidica durante la fase di “carico di carboidrati"; questo regime alimentare è inoltre spesso accompagnato da allenamenti a bassa intensità allo scopo di esaurire le scorte di glicogeno muscolare.
- Carico di carboidrati: è la seconda fase che si realizza assumendo quasi esclusivamente alimenti ricchi di carboidrati, dieta iperglucidica, da effettuarsi nei 3 giorni precedenti la gara, allo scopo di estremizzare le riserve di glicogeno a livello muscolare e del fegato.
Perchè abbiamo utilizzato il termine “Ipoteticamente” ?
Il concetto di carico di carboidrati e supercompensazione è un retaggio del passato che però andrebbe sfatato, in quanto è stato osservato che non porta alcun vantaggio durante la gara mentre presenta degli aspetti negativi che anzi possono portare ad un peggioramento della performance.
Analizziamo nello specifico le controindicazioni:
- La fase di “scarico di carboidrati” determina il danneggiamento del tessuto muscolare a causa del catabolismo proteico a fini energetici: infatti in carenza di glucosio, il corpo è costretto a ricavare energia mediante la scomposizione di proteine derivanti dalla massa muscolare (leggi di più sulla gluconeogenesi).
- Un’eccessiva assunzione di carboidrati può portare ad un aumento del grasso corporeo: infatti al fine di ottenere il fenomeno della supercompensazione di glicogeno spesso si esagera col quantitativo di carboidrati ingeriti; la capacità di immagazzinare glicogeno nei muscoli è limitata (12/15 g per Kg di peso corporeo) e una volta saturate le riserve, l’eccesso sarà trasformato in grasso. Inoltre visto che nei giorni precedenti la maratona sono giorni di semi-inattività “scarico” dal punto di vista dell’allenamento, tutto questo surplus di carboidrati non risulta assolutamente necessario.
- Problemi legati al controllo glicemico: come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato all'alimentazione necessaria in preparazione alla maratona, un eccesso di carboidrati sproporzionato rispetto all’assunzione di proteine, porta al picco glicemico che determina di conseguenza un’elevata produzione insulinica. Questo processo è alla base dell’accumulo di grasso corporeo, soprattutto a livello addominale, e ai processi di catabolismo muscolare legati alla condizione di ipoglicemia reattiva (leggi l'articolo: come evitare l'ipoglicemia).
- Ritenzione idrica: è stato osservato come un eccesso di carboidrati porti ad un aumento della ritenzione idrica, con effetti spesso negativi sulla performance atletica. Infatti il muscolo risulta gonfio ed intriso di acqua extracellulare, cosa che inibisce la normale idratazione e detossificazione delle cellula stesse, il regolare funzionamento del sistema circolatorio riducendo l’afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli.?
Quale strategia alimentare si è mostrata efficace NEI GIORNI PRECEDENTI ALLA GARA?
- E’ consigliabile incrementare l’assunzione di carboidrati nelle 72 ore pre gara. Non è necessario abbuffarsi di carboidrati, ma un buon apporto di questo nutriente, nei tre giorni prima della gara, è consigliato per mantenere sempre i muscoli “carichi di glicogeno” in vista della maratona. Tuttavia non bisogna mai dimenticare l’importanza del controllo glicemico (abbiamo scritto un articolo dedicato al controllo della glicemia), infatti è sempre importante accompagnare a pane, riso o pasta una fonte di proteine facilmente digeribili per evitare inutili picchi glicemici, che porterebbero gran parte del glucosio al fegato, dove verrebbe convertito in massa grassa, anziché in glicogeno per i muscoli.
- Fare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e i due spuntini). Anche questo aspetto è importante per mantenere costanti i livelli di glucosio circolante, evitando di incorrere in una condizione di ipoglicemia, dove si attiverebbe il processo di catabolismo muscolare.
- Evitare alimenti di difficile digeribilità o pro-infiammatori nelle 72 ore prima della maratona. Nei giorni che precedono la gara è importante non incorrere in problematiche gastrointestinali che andrebbero a compromettere la corretta assunzione di nutrienti fondamentali per arrivare in perfette condizioni alla maratona. Generalmente sono sconsigliati latte e derivati in quanto favoriscono lo stato infiammatorio, pesce crudo e funghi che possono determinare intossicazione alimentare e affaticamento del fegato, qualunque altro alimento noto al runner per essere un fattore scatenante reazioni gastro intestinali.
- Proprio per quanto appena detto, la stessa attenzione è necessaria rispetto alla tipologia di integratori utilizzati in gara e nel periodo di allenamento. L'integratore deve essere assolutamente di alta qualità, privo di coloranti e additivi. Tanti atleti hanno scelto gli integratori di Freelifenergy proprio per l'alta digeribilità e la totale assenza di sostanze che recano irritazione a stomaco ed intestino, problema molto diffuso tra i prodotti generalmente in commercio.
- Infine, bere con regolarità ed evitare lo stato di disidratazione. Un’altro aspetto importante in preparazione alla maratona è giungere correttamente idratati al momento dello start. Nei giorni che precedono la gara è consigliato assumere circa 2-2,5 L al giorno distribuiti in modo omogeneo durante tutto l’arco della giornata.