Carboidrati e ritenzione idrica: cosa succede all'organismo?
Vi è capitato di introdurre carboidrati e avvertire una sensazione di gonfiore o addirittura registrare un aumento di peso? Vediamo cosa sta alla base di tutto questo
CARBOIDRATI: CARATTERISTICHE E FUNZIONAMENTO
I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che si differenziano in semplici e complessi.
I carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono fatti da una o due molecole di zuccheri, quindi non hanno bisogno di essere digeriti per venire assimilati. Da quando vengono ingeriti, arrivano direttamente nel sangue aumentando la glicemia e diventando così una fonte energia immediata. Carboidrati semplici sono tutti i tipi di zuccheri: dolcificanti artificiali e naturali, fruttosio e lattosio.
I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono invece costituiti da più molecole di zucchero e altre sostanze che richiedono diverso tempo per essere assorbite; prevedono quindi un processo di digestione che porta a un rilascio di energia più lento.
Di questi fanno parte pasta, patate, pane, amidi, cereali e legumi che – ATTENZIONE! – non fanno ingrassare se ingeriti in quantità adeguate.
I carboidrati semplici, avendo un valore nutrizione più scarso, portano a picchi glicemici che chiedono più lavoro all’insulina per riportare la glicemia a livelli normali e se essa non è in grado di assorbire tutto lo zucchero, lo trasforma subito in… indovinate un po’? Grasso!
Sono proprio i carboidrati semplici, quindi, a comportare un aumento di peso.
COSA COMPORTA L’ELIMINAZIONE DEI CARBOIDRATI DALLA DIETA?
Il glicogeno è una delle più importanti riserve di energia del nostro corpo: viene infatti utilizzato per immagazzinare il glucosio in eccesso da impiegare nei momenti in cui c’è bisogno di un’attivazione rapida. Inoltre, serve a mantenere costante la glicemia, soprattutto nelle fasi di digiuno e come fonte di energia può essere scomposto e utilizzato durante le attività anaerobiche.
Eliminare i carboidrati dalla dieta porta spesso a una perdita di peso, che però viene reintegrata rapidamente non appena essi vengono reintrodotti.
Come mai?
Perché quando si rinuncia ai carboidrati, il corpo attinge dalle riserve! Quindi va a consumare il glicogeno accumulato nei muscoli e nel fegato, a cui è legato l’acqua.
Eliminando uno si elimina l’altro.
Reintrodurre i carboidrati, però, comporta un immediato ripristino delle riserve sia di glicogeno che di acqua, con l’unico risultato che recuperiamo tutto… con gli interessi!
Di per sé i carboidrati forniscono energia immediata e pulita, a differenza delle proteine che riempiono il corpo di scorie azotate se usate unicamente a scopo energetico.
COME EVITARE DI INGRASSARE CON IL CONSUMO DI CARBOIDRATI?
I carboidrati fanno realmente ingrassare quando innalzano eccessivamente la glicemia, richiedendo eccessive quantità di insulina, l’ormone che favorisce l’aumento di peso se si trova ad elevate concentrazioni nel sangue, e quando apportano più energia di quella che serve all’organismo.
Per non ingrassare coi carboidrati bisogna quindi seguire alcune fondamentali regole:
- Cucinarli il meno possibile, di modo da contenerne la glicemia
- Scegliere prodotti integrali, che hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati come antiossidanti, fibre, minerali e vitamine, che hanno un basso indice glicemico
- Consumarli con verdura, frutta e legumi, di modo da rallentare l’assorbimento dei carboidrati e – di nuovo – non richiamare un’eccessiva quantità di insulina per digerirli
- Controllare le quantità, senza esagerare
- Consumarli in un pasto accompagnato da proteine e grassi, preferendo quindi un piatto unico
Come visto, eliminare i carboidrati dalla dieta è un errore sia per la salute che per la linea.
Essendo il carburante del nostro organismo, sono il nutrimento per eccellenza in grado di fornire energia poiché costituiti da zuccheri necessari al funzionamento vitale.
Importante è non abusarne!
L’EFFETTO DELLA RITENZIONE IDRICA con l'assunzione di carboidrati
Il peso che vediamo salire e scendere con l’assunzione di carboidrati, abbiamo quindi capito che non è legato al grasso, ma – come detto – all’acqua.
Infatti, ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con almeno 3 grammi di acqua, provocando sia un dimagrimento rapido che un forte aumento di peso.
È qui che entra in gioco la ritenzione idrica: l’acqua in eccesso immagazzinata nelle cellule e legata alle molecole di glicogeno.
La tendenza a trattenere liquidi nel corpo è di per sé una condizione naturale, ed è quel fenomeno che rappresenta la tendenza dell’organismo a trattenere i liquidi.
Le cause sono differenti, ma per lo più ruotano intorno alla circolazione venosa e linfatica alterata, che favorisce il ristagno di tossine all’interno dell’organismo.
Un lento metabolismo e un eccesso di peso sono due ulteriori alleati di questa condizione, così come eccedere col sale, lo zucchero e i farinacei raffinati non fanno che favorirla.
COME DIMINUIRE GLI EFFETTI DELLA RITENZIONE IDRICA?
- Mangiare la giusta dose di proteine, importanti per la massa muscolare
- Consumare frutta e verdura poiché ricche di minerali e vitamine
- Assumere sodio e magnesio nelle giuste quantità
- Bere molto soprattutto nella prima parte della giornata, in quanto vengono eliminati i ristagni (con liquidi e tossine) e viene liberato l’intestino
- Controllare l’insulina, mangiando alimenti non troppo raffinati né ricchi di zuccheri; meglio prediligere cibi freschi, integrali e ricchi di acqua
Alcuni cibi da poter assumere contro la ritenzione idrica sono:
- Ananas
- Anguria
- Cetrioli
- Cipolla
- Carciofi
- Melanzane
- Asparagi
- Sedano
- Prezzemolo
Per garantire una corretta distribuzione dell’acqua nel nostro corpo, tanto quanto la dieta è importante l’attività fisica!
Allenarsi con i pesi o esercizi ad alta intensità aumenta la massa magra, riequilibrando la ripartizione dei liquidi.
Vi consigliamo di evitare sport anaerobici, poiché inducono la produzione di acido lattico che ha un effetto negativo sull’accumulo di liquidi. Meglio quella aerobica, a bassa intensità e a lunga durata, come la camminata, la bicicletta o il nuoto per 2-3 volte a settimana.
Non è quindi corretto associare i carboidrati all’aumento di peso: importante è calibrarne il consumo e tenere monitorato il livello di liquidi all’interno del nostro corpo, per un benessere di cui il vostro organismo ringrazierà!