Bevande isotoniche, ipotoniche o ipertoniche, quali scegliere?
Le bevande per sportivi si dividono in 3 categorie: ipotoniche, isotoniche e ipertoniche, in base alla loro concentrazione di sali minerali e zuccheri. Scopriamole insieme!
Durante l’attività fisica, la sudorazione e la conseguente disidratazione rappresentano fattori fondamentali di cui uno sportivo deve tenere conto. Gli integratori salini, utilizzati comunemente per reintegrare le perdite, sono utili per supportare la performance degli atleti e risultano essenziali durante attività impegnative e di lunga durata (tutto ciò che supera l’ora).
Sudare significa perdere acqua e sali minerali e quando tale perdita supera i livelli di compensazione del corpo, diventa necessario assumere integratori salini capaci di ristabilire l’equilibrio idrosalino.
Le bevande per sportivi si dividono in 3 categorie: ipotoniche, isotoniche e ipertoniche, in base alla loro concentrazione di sali minerali e zuccheri.
DEFINIAMO IL CONCETTO DI OSMOSI ED OSMOLARITÀ
Semplicemente possiamo definire per “osmosi” il passaggio spontaneo di un solvente (acqua), dalla soluzione in cui le molecole sono più diluite a quella in cui sono più concentrate, attraverso una membrana semipermeabile.
Si intende per “osmolarità” la concentrazione della soluzione, in particolare il numero di molecole e ioni presenti in un litro di soluzione, misurabile in mOsm/L.
Nello schema sottostante rappresentiamo il comportamento del liquido che si muove attraverso la membrana, spostandosi dalla soluzione più diluita per cui con minor osmolarità verso quella più densa con maggior osmolarità.
COME VIENE ASSIMILATO UN INTEGRATORE LIQUIDO ?
Prendiamo in considerazione un atleta in attività, il quale necessita di idratarsi e recuperare i minerali persi, dove la membrana semipermeabile è rappresentata dalla mucosa dello stomaco e la soluzione molto concentrata o ad alta osmolarità è il plasma sanguigno (290 mOsm/L).
E’ facile comprendere, che
l’eventuale integratore per poter essere assimilato rapidamente e senza difficoltà, dovrà possedere una ridotta osmolarità rispetto al plasma sanguigno e risultare così “ipotonico”. Infatti un integratore troppo concentrato, con osmolarità pari al plasma sanguigno (isotonico) o peggio superiore al plasma sanguigno (ipertonico), diverrebbe di difficile assimilazione con lunghi tempi di permanenza nello stomaco e un alta probabilità di incorrere in problemi gastrointestinali. Guarda le
bevande ipotoniche di Freelifenergy.
DIVERSE TIPOLOGIE DI INTEGRATORI IDROSALINI
Vediamo le differenze tra le varie tipologie di bevande per sportivi in base alla loro diversa concentrazione di carboidrati ed elettroliti:
- Integratori iper-tonici: sono bevande la cui concentrazione è superiore a quella del plasma sanguigno, solitamente costituiti da carboidrati e sali minerali, svolgono sia attività energetica che di reintegro dei sali. Determinano una pressione osmotica elevata e l’attrazione di liquidi dall’esterno della mucosa gastrica verso il contenuto dello stomaco, onde consentirne la diluizione e il successivo assorbimento. Ovviamente in condizioni estreme di stanchezza e disidratazione richiedono tempi lunghi di permanenza nello stomaco.
- Integratori iso-tonici: sono bevande la cui concentrazione è pari o simile a quella del plasma sanguigno, solitamente costituiti da carboidrati e sali minerali, determinano una pressione osmotica uguale a quella del plasma, provocando una iniziale stagnazione nello stomaco prima di attivare l’assorbimento. Richiedono tempi medi di assimilazione.
- Integratori ipo-tonici: sono bevande la cui concentrazione è inferiore a quella del plasma sanguigno, determinano una pressione osmotica inferiore a quella del plasma e per questo vengono assorbite molto rapidamente. Sono bevande che richiedono rapidi tempi di svuotamento gastrico, anche in condizioni di estremo affaticamento e disidratazione.
QUALI INTEGRATORI PREFERIRE QUINIDI: IPOTONICI, IPERTONICI O ISOTONICI?
Quindi per sportivi che praticano endurance e necessitano di reintegrare oltre che acqua anche gli elettroliti sarà fondamentale scegliere la bevanda più adatta.
In articoli precedenti abbiamo sottolineato l’importanza di assumere, durante l’attività fisica, alimenti e integratori che non impegnino in maniera eccessiva la digestione, onde garantire il corretto afflusso di sangue ossigenato ai muscoli, invece che impegnarlo nel processo gastrointestinale.
Quindi è evidente che sarà preferibile utilizzare bevande ipotoniche, nelle quali la concentrazione dei Sali sarà inferiore a quella del plasma sanguigno, permettendo così un assorbimento veloce e un altrettanto rapido utilizzo a livello muscolare. Un rapido svuotamento gastrico durante lo sforzo fisico, evita congestione ed accumulo di sostanze nello stomaco, che sono la causa delle problematiche digestive e gastrointestinali che spesso creano grossi problemi agli sportivi.
PERCHÉ UTILIZZARE GLI INTEGRATORI IDROSALINI
A differenza di carboidrati, proteine e grassi, i sali minerali non forniscono energia all’organismo o materiale plastico da costruzione; tuttavia, svolgono attività indispensabili per le funzioni vitali del soggetto e per la performance dello sportivo, partecipando ad un'infinità di processi cellulari e metabolici di fondamentale importanza. (Se desideri approfondire l'argomento, puoi leggere il nostro articolo dedicato agli
integratori di sali minerali nello sport.)
Utilizzare un integratore idrosalino è utile e necessario al mantenimento del fisiologico equilibrio di liquidi e minerali o elettroliti persi attraverso la sudorazione durante l’attività sportiva.
Il sudore è composto essenzialmente da acqua e sali minerali e quando la sudorazione è abbondante, il fisiologico equilibrio si altera e viene meno la quantità normale di minerali necessari per la salute dell’organismo e l’ottimizzazione della performance.
Durante l’attività fisica un’abbondante sudorazione non compensata con l’uso di bevande idrosaline può causare alcuni problemi come: calo energetico, affaticamento muscolare, crampi muscolari, difficoltà di concentrazione e rallentamento dei tempi di reazione.
I minerali più importanti da integrare detti “elettroliti” sono cloro, sodio, potassio e magnesio che nell’organismo funzionano sinergicamente e sono fondamentali per mantenere gli equilibri intracellulari ed extracellulari, permettendo l’ottimale svolgimento delle seguenti funzioni: produzione di energia, ritmo e contrazione cardiaca, tonicità e contrazione muscolare, ottimizzazione del consumo massimale di ossigeno, trasmissione degli impulsi nervosi, regolazione della pressione sanguigna, tolleranza all’altitudine e alle alte temperature.
COME E QUANDO ASSUMERE GLI INTEGRATORI SALINI
- Per sforzi di durata inferiore ad 1 ora è sufficiente integrare solo acqua durante l’attività. Un’integrazione con sali minerali durante la seduta risulta superflua o addirittura controproducente, in quanto la perdita di elettroliti con la sudorazione non è così abbondante da determinare un calo della prestazione. Al termine dell’impegno fisico è sempre buona abitudine reintegrare i sali persi, in particolar modo durante la stagione estiva, permettendo così un miglior recupero post workout.
- Per sforzi di durata superiore alle 2 ore che comportano una sudorazione abbondante, è consigliato assumere integratori salini ipotonici da alternare all’assunzione di semplice acqua per tutta la durata dello sforzo. E’ fondamentale mantenere il corretto equilibrio tra acqua e sali minerali, senza sovraccaricare lo stomaco per evitare problematiche gastrointestinali, in particolar modo in caso di attività di lunga o lunghissima durata (6/8 ore o più).