Allenamento in alta quota: strategie ed alimentazione

Allenarsi ad un’altitudine superiore ai 2000m, porta un impatto sul nostro corpo fisiologico ed istantaneo. Ecco come ascoltare il nostro corpo ed aiutarlo nella performance

Mare o montagna?

La scelta è ardua, soprattutto ora che l’estate è arrivata ed il caldo sembra tirare da una parte verso le acque cristalline del mare e dall’altra, verso i paesaggi freschi tipici della montagna.

Nel caso in cui la vostra scelta sia ricaduta sulla montagna, continuare ad allenarsi per mantenersi in forma – e godere allo stesso tempo dei bellissimi scenari incontaminati – è sempre consigliato!

L’importante è avere l’accortezza di ascoltare i segnali lanciati dal nostro corpo, soprattutto se l’allenamento è in altura.

ALLENAMENTO AD ALTA QUOTA: COS’È E COSA COMPORTA

Allenarsi ad alta quota significa ritrovarsi ad un’altitudine che superi i 2000m sul livello del mare. In questa situazione, l’impatto sul nostro corpo è fisiologico e istantaneo: l’apporto di ossigeno si riduce a causa della pressione atmosferica diminuita e le cellule soffrono una condizione definita ipossia. Anche per questo, tale tipo di allenamento è definito ipossico.

Di conseguenza, l’intero organismo è sottoposto ad uno sforzo supplementare ben prima di cominciare l’allenamento stesso!

Per quanto le prestazioni possano sembrare ridotte rispetto al solito, il nostro corpo avvia una serie di meccanismi di adattamento:

I reni aumentano la produzione di EPO, un ormone che produce globuli rossi ed emoglobina, atta proprio al trasporto dell’ossigeno verso organi e muscoli, i quali necessitano di energia per mantenere stabili le performance per un periodo prolungato.
Visto l’affaticamento immediato in condizioni di ipossia, dopo l’allenamento in alta quota la resistenza dell’atleta aumenta grazie al miglioramento della capacità tamponante del sangue.
Grazie all’attività svolta all’aria aperta e soprattutto più pulita, il maggiore rilascio di dopamina e serotonina giova anche alla mente, aumentando nettamente il senso di benessere dello sportivo.

LE STRATEGIE DA UTILIZZARE PER ALLENARSI IN ALTA QUOTA

Abituare il corpo in altura è fondamentale se non vitale: per ottenere performance di elevata intensità, bisogna rendere l’apporto e il trasporto ai muscoli più efficiente, migliorando la resistenza.

Come?

Il training è mirato all’acclimatarsi e a far sì che il corpo si abitui all’altitudine sia a riposo che sotto sforzo.

Il numero di settimane consigliato da trascorrere in quota è non meno di tre: nella prima il corpo inizia ad adattarsi alle nuove condizioni ambientali, nelle altre due si può passare agli allenamenti veri e propri. Almeno 5 ore alla settimana sono le tempistiche consigliate.

Per quanto possa sembrare un controsenso, bisogna ridurre l’intensità dell’allenamento in quanto questa viene compensata dalle condizioni esterne.

Prendersela comoda nelle prime ore di salita è la scelta giusta: salire di 300m in 300m ogni ora è il range ideale per ambientarsi al meglio.

ACCORGIMENTI DA ATTUARE: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE DA ASSUMERE IN ALTA QUOTA

L’escursione in alta montagna è uno stress per il nostro corpo; per questo bisogna tenerlo monitorato approfonditamente, sia prima che durante l’allenamento ad alta quota. L'ausilio di un integratore alimentare multivitaminico come ALL4ONE, può essere l'alleato perfetto affiancato ad una corretta alimentazione:

I livelli di ferro e ferritina devono essere ottimali prima della partenza: la produzione di emoglobina, come visto, è alla base dell’ossigenazione dei tessuti e verrà messa duramente alla prova in altura.
È fortemente consigliata l’assunzione di vitamina A e del gruppo B, sia sotto forma di integratori sia attraverso l’ingerimento di frutta e verdura, i quali rappresentano anche ottimi antiossidanti.
L’apporto calorico adeguato non è da sottovalutare: l’assunzione di carboidrati e proteine tramite alimentazione, barrette energetiche e preparati, contribuisce a rafforzare la massa muscolare e a fornire l’energia necessaria ad un allenamento ottimale.
Evitare zuccheri e dolci, in quanto provocano un innalzamento della glicemia temporaneo, per poi precipitare a livelli più bassi che in precedenza. Per mantenere tale stabilità, sono consigliati cereali e fibre da assumere spesso, a piccole dosi.
Non da meno l’idratazione! L’assunzione di fluidi e sali minerali è atta a reintrodurne la quantità persa attraverso il sudore.

Ora che avete tutti gli elementi a disposizione, la montagna aspetta solo di essere conquistata!